La méditation “Pleine conscience” est devenu un concept à la mode et sa popularité semble progresser de jour en jour. Il est facile de comprendre pourquoi.
Contrairement à la pratique formelle de la méditation, qui exige de s’engager à se retirer du monde, à rester assis et à se taire pendant un certain temps, la pleine conscience est une technique qui peut être pratiquée tout au long de la journée, au fil de la vie. Cette technique est donc particulièrement attrayante pour les personnes qui sont actives ou qui se sentent intimidées par les exigences d’une pratique plus formelle de la méditation.
Qu’est-ce que la pleine conscience ? Selon Jon Kabat Zinn, professeur et écrivain spécialiste de la pleine conscience : “la pleine conscience consiste à prêter attention d’une manière particulière, de manière ciblée, au moment présent et ce sans porter de jugement”. En d’autres termes, la pleine conscience consiste à diriger consciemment son attention sur ce que l’on fait, ressent, pense ou vit au moment présent.
Comme le dit Kabat Zinn, pour pratiquer la pleine conscience, nous devons “observer le moment présent, sans essayer de le changer du tout. Que se passe-t-il ? Que ressentez-vous ? Que voyez-vous ? Qu’entendez-vous ?” De nombreuses personnes trouvent que la pratique de courts moments de pleine conscience de cette nature, à intervalles réguliers tout au long de la journée, est un moyen efficace de se détendre, de recentrer son attention et de se reconnecter au moment présent.
La pleine conscience peut être pratiquée à tout moment de la journée, au cours de n’importe quelle activité. Cependant, lorsque nous commençons à nous exercer, nous oublions parfois d’être attentifs. C’est pourquoi il peut être utile d’intégrer à notre journée quelques exercices de pleine conscience qui nous permettent de nous habituer à cette pratique.
Voici donc 5 exercices de pleine conscience qui ne vous prendront pas plus d’une minute.
Respirez avant de décrocher votre téléphone
Thich Naht Hanh, moine et instructeur spécialisé dans la pleine conscience, conseille d’utiliser la sonnerie du téléphone comme une “sonnerie de pleine conscience”. Au lieu de vous lever instinctivement pour répondre, prenez une profonde respiration en pleine conscience avant de répondre à la sonnerie. Vous pouvez faire de même avec les SMS, les e-mails et toutes les autres notifications auxquelles nous avons tendance à réagir immédiatement.
Marchez en pleine conscience
La marche est une excellente occasion de pratiquer la pleine conscience tout au long de la journée. Que vous vous rendiez à une réunion, aux toilettes ou au réfrigérateur, prenez le temps de remarquer et d’être reconnaissant pour chaque pas que vous faites, ou comme le dit Thich Naht Hanh : “Marchez comme si vous embrassiez la Terre avec vos pieds.”
Respirez
Chaque fois que vous vous retrouvez à ruminer le passé ou à vous inquiéter du lendemain, vous pouvez vous connecter au moment présent grâce à votre respiration. Observez la sensation qu’elle procure en entrant dans vos narines, et comment votre poitrine et votre ventre se soulèvent à chaque inspiration, et s’abaissent à chaque expiration. Dites-vous : “A l’inspiration, je sais que j’inspire” et “A l’expiration, je sais que j’expire”.
Body scan
Prenez 1min pour scanner votre corps de la tête aux pieds, en observant toutes les sensations que vous découvrez en cours de route, agréables ou désagréables, sans les juger. Vous pouvez éprouver un mal de tête, une tension dans le cou, une démangeaison sur votre joue, un agréable picotement ou une chaleur dans vos doigts, n’importe quoi. Ne réagissez pas et ne jugez pas.
Après le scan, prenez 1min de plus pour concentrer votre esprit sur la relaxation consciente des zones où vous avez ressenti une tension ou une douleur, puis observez à nouveau tout changement ou différence.
Prenez 2 bouchées de nourriture en pleine conscience
Bien que de nombreux enseignants suggèrent de prendre chaque bouchée en pleine conscience, cela peut être difficile à mettre en pratique dans notre vie quotidienne, car les repas sont généralement des moments de convivialité, remplis de conversations. Essayez plutôt de faire en sorte que les 2 premières bouchées ou déglutitions de tout ce que vous mangez ou buvez soient conscientes.
Observez le goût, la texture, l’apparence, l’odeur et la température de la nourriture ou de la boisson, les sons que vous émettez et les sensations dans votre bouche et votre gorge lorsque vous mâchez et avalez. Vous remarquerez peut-être qu’après avoir commencé vos repas de cette manière, vous devenez naturellement plus attentif tout au long du processus d’alimentation.
Pratiquez régulièrement la pleine conscience et vous finirez par vous rendre compte que, comme le dit Thich Naht Hanh :
“Le moment présent est rempli de joie et de bonheur. Si vous êtes attentif, vous le verrez.”
-Horizon Bien-être
