Le magnésium est intimement lié à plus de 600 réactions chimiques dans votre corps, parmi lesquelles la métabolisation des aliments, la transmission des impulsions nerveuses, la synthèse des acides gras et des protéines, la stabilisation du génome et la formation des protéines.
C’est un des 7 macrominéraux essentiels que nous devons consommer chaque jour en grandes quantités, à savoir 100 milligrammes ou plus. Notre corps contient environ 25 grammes de magnésium, la moitié de cette quantité étant contenue dans notre squelette. L’autre moitié est répartie entre les muscles, les tissus mous et les fluides corporels.
Malheureusement, des études ont fait remarquer qu’environ 50% de la population des États-Unis et d’Europe consomme bien moins que la dose journalière recommandée de magnésium. Il est important de noter que les taux de magnésium dans les sols sont bien moins élevés qu’ils ne l’étaient autrefois. De plus, l’utilisation de produits chimiques tels que le fluor et le chlore dans l’eau le rendent moins assimilable. Par ailleurs, la consommation quotidienne de sucre et de caféine peut également réduire les réserves de magnésium dans le corps. Et, pour finir, si vous menez une vie où les sources de stress sont nombreuses, il est très probable que vous présentiez des déficiences en magnésium.
Une déficience en magnésium peut mener à toute une série de problèmes de santé chroniques. Pour n’en citer que quelques-uns : une carence en calcium, une santé cardiaque défaillante, une faiblesse généralisée, de l’anxiété ou un taux de pression artérielle élevé. Vous pouvez ajouter à cette liste le diabète de type 2, des problèmes respiratoires, de la fatigue, des troubles de la mémoire et de la confusion mentale.
Dans cet article, découvrez les principales vertus médicales du magnésium, les symptômes de sa déficience et les bonnes sources en la matière à consommer sans modération !
Les bienfaits du magnésium pour votre santé
Voici un rapide survol des principaux bienfaits que ce minuscule macrominéral vous apporte. Cela vous montrera à quel point il est important de vous assurer d’en consommer en suffisance.
1- Il équilibre le taux de sucre dans votre sang
Le magnésium aide à gérer les taux d’insuline de votre corps et peut prévenir les pics et les chutes de sucre dans votre sang. Il joue également un grand rôle dans le contrôle de la pression artérielle et peut permettre d’éviter une pression artérielle trop élevée, en particulier s’il est associé à la présence de potassium dans votre alimentation. Cela signifie donc deux choses : il contrôle le stress, qui peut faire monter en flèche vos taux d’insuline, et il améliore de manière générale votre pression artérielle qui, lorsqu’elle n’est pas maîtrisée, renforce votre résistance à l’insuline et peut facilement causer des diabètes de type 2.
2- Il combat la dépression
Le magnésium est essentiel au fonctionnement du cerveau et à la régulation de l’humeur. Des recherches ont constaté que, sans une adéquate, vous êtes plus facilement sujet à la dépression. D’après une étude menée par la Depression and Bipolar Support Alliance, des désordres majeurs d’ordre dépressif touchent 14,8 millions d’adultes aux États-Unis.
Au cours d’une étude menée auprès de 8000 personnes, les chercheurs ont découvert que les personnes âgées de 65 ans ou moins qui consommaient le moins de magnésium connaissent un risque de dépression supérieur à la moyenne de 22%.
Un test contrôlé sur des adultes souffrant de dépression a montré que les patients, choisis au hasard, qui recevaient un supplément de magnésium de 450 milligrammes voyaient leur humeur améliorée aussi significativement que s’ils étaient traités par des antidépresseurs.
3- Il combat l’anxiété
Personne n’aime se sentir anxieux. Si cet état d’esprit vous touche fréquemment, il serait peut-être utile que vous augmentiez votre consommation de magnésium. Des taux de magnésium peu élevés peuvent créer une augmentation générale de l’anxiété. D’après les recherches, une alimentation pauvre en magnésium modifie le type de bactéries présentes dans le gros intestin et altère les comportements basés sur l’anxiété.
4- Il stimule la santé cardiaque
Des études font remarquer que même un taux légèrement faible en magnésium peut provoquer de graves changements dans le mode de fonctionnement du cœur, des vaisseaux sanguins, des cellules sanguines et d’autres fonctions des tissus. Il est essentiel dans le fonctionnement électrique et mécanique de nombreux tissus tels que les nerfs et les muscles (rappelons que le cœur est un muscle), ainsi que dans les veines et artères.
5- Il combat les migraines
Des recherches ont démontré que des taux bas de magnésium dans le cerveau sont fréquemment observables lorsque se produit une attaque de migraine. Une étude a remarqué qu’une prise régulière réduisait la fréquence des attaques de migraines de plus de 41%. Une autre étude a découvert que la prise quotidienne de suppléments de magnésium pouvait aider à éviter les migraines prémenstruelles.
6- Il soulage les symptômes des règles
D’après le Dr Carolyn Dean, experte en magnésium et membre du conseil médical de la Nutritional Magnesium Association, il pourrait bien être la réponse tant attendue à un grand nombre de symptômes prémenstruels. Parmi ces symptômes, on retrouve les changements d’humeur, les rétentions de fluides, la dépression, les douleurs dans les seins, les maux de tête, les troubles du sommeil et les fringales de sucre.
7- Il stimule votre activité cérébrale
Les recherches ont démontré que des souris auxquelles on donnait un supplément de magnésium montraient une meilleure mémoire de travail, une meilleure mémoire à long terme et une meilleure capacité à l’apprentissage. D’après le Dr Liu, chercheur en médecine, « le magnésium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de nombreux tissus dans le corps, y compris le cerveau et, au cours d’une étude, nous avons démontré que le magnésium stimulait la plasticité synaptique dans des cultures de cellules cérébrales ».
Quelques symptômes d’une déficience en magnésium
Voici quelques-uns des symptômes qui pourraient signifier que vous souffrez d’une déficience en magnésium :
- Anxiété
- Dépression
- Crampes musculaires
- Pression artérielle élevée
- Problèmes hormonaux
- Troubles du sommeil
- Peu d’énergie
- Faible taux de vitamine D
- Faible taux de vitamine K
Quelques bonnes sources de magnésium
La nature nous offre une abondance d’aliments riches en magnésium. Essayez donc de consommer ces quelques délices :
Les épinards
Les épinards contiennent de nombreux aliments essentiels à votre santé, parmi lesquels le magnésium, des protéines, la vitamine E et des vitamines B. Les épinards crus ne contiennent qu’environ 78 milligrammes de magnésium par verre, mais un seul verre d’épinards cuits peut en contenir jusqu’à 760 milligrammes ! C’est une quantité deux fois supérieure à celle que contient le kale et le chou cavalier et seule la bette peut battre les épinards en tant que source de magnésium provenant de végétaux à feuilles vertes.
Les graines
Les graines de potiron, de tournesol, de sésame, de chia, de chanvre et de lin sont toutes de bonnes sources de magnésium. Ces graines sont également riches en graisses anti-inflammatoires et en protéines. Vous pouvez en ajouter deux cuillères à soupe dans vos salades, les ajouter à un smoothie vert ou encore, ce qui vous procurera un délicieux petit-déjeuner ou en-cas riche en magnésium et en protéines, en mélanger quelques-unes avec des fruits rouges dans un yaourt grec bio.
Le chocolat et les fèves de cacao
Les fèves et la poudre de cacao sont des sources incroyablement riches de magnésium, de même que le chocolat noir. Bien que vous ne devriez pas vous contenter de seulement manger du chocolat pour obtenir votre dose journalière recommandée de magnésium, un carré ou deux de chocolat noir (ou deux cuillères à soupe de cacao en poudre) sont un moyen extrêmement agréable d’améliorer votre consommation quotidienne de magnésium.
Les amandes
Les amandes sont riches en protéines, en vitamine E et sont la meilleure source de magnésium possible parmi toutes les noix, les noix de cajou arrivant en seconde position. Les amandes contiennent 76 milligrammes de magnésium pour 30 grammes de produit (soit environ 23 amandes), ce qui représente 15% de vos besoins quotidiens. Choisissez les amandes crues (non torréfiées) ou le beurre d’amandes crues pour de plus grandes propriétés anti-inflammatoires.
Les bananes
Leur taux élevé de sucre fait que l’on évite trop souvent de consommer des bananes. Pourtant, ce fruit est en réalité la plus grande source de magnésium que vous puissiez trouver parmi les fruits que l’on consomme tous les jours. Les bananes sont également une excellente source de vitamine C, de potassium, de fibres, de vitamine B6 et de manganèse. Une banane de taille moyenne contient environ 32 milligrammes de magnésium.
Le café
Votre tasse de café matinale vient de devenir officiellement encore plus bénéfique : le café est la plus grande source de magnésium que l’on puisse trouver dans un liquide ! Et, si vous vous posiez la question, oui, il contient plus de magnésium que n’importe quel autre aliment. Les expressos contiennent le plus de magnésium, mais tous les types de cafés en contiennent au minimum 1000 milligrammes ou plus dans une simple tasse de 25 centilitres. Gardez présent à l’esprit que le calcium que l’on retrouve dans le lait, ainsi que le sucre raffiné, peuvent interférer avec l’absorption du magnésium. Buvez donc votre café noir ! Utilisez également de préférence un édulcorant bio non transformé tel que le miel pour remplacer le sucre.
— Susan Patterson
