Une nouvelle période de fêtes est passée. Maintenant il est temps de vous occuper sérieusement des kilos pris après les fêtes. Vous n’êtes pas seul. Ils sont rares ceux qui ne sont pas coupables d’un peu de laisser-aller pendant la période des fêtes. Ne stressez pas. Voici quelques excellents conseils pour faire fondre l’excès de graisse.
La psychologie de la suralimentation
Il n’est pas difficile de comprendre pourquoi vous ne pouvez pas vous arrêter de trop manger une fois arrivé au mois de janvier. Soyons réalistes : tous ces amuse-bouche, ces dîners et ces biscuits durant les fêtes ont fait bien plus qu’alimenter votre corps et satisfaire votre faim. Ils ont également favorisé la libération de dopamine, un produit chimique jouant un rôle majeur dans le plaisir et le comportement de motivation par la récompense. La dopamine est libérée quand vous êtes dans un état d’« envie ». Cela crée un besoin qui n’est jamais vraiment satisfait.
Vous pouvez penser que vous vous sentirez mieux après avoir avalé 10 cookies sucrés. Cependant, une fois que c’est fait, vous n’êtes pas vraiment satisfait. C’est parce que le cerveau libère plus de dopamine pour vous inciter à en vouloir plus. Mais, une fois que cela arrive, les carottes sont cuites, déclare le Dr Billi Gordon, expert de l’obésité. Bientôt, l’envie de manger plus apporte plus de plaisir que le fait d’effectivement manger. Et, quand arrive janvier, cela peut se transformer en un cycle sans fin de suralimentation compulsive. Alors, que pouvez-vous faire pour combattre la suralimentation et vous débarrasser de cette graisse ?
Adoptez de nouvelles habitudes
Normalement le cerveau empêche de trop manger via un contrôle par impulsion. Toutefois, si vous souffrez de suralimentation compulsive, le cerveau peut ne pas faire son travail. Au final, trop manger devient plus confortable avec le temps et la répétition. Mais comme toutes les habitudes, on peut la perdre, permettant à des habitudes plus positives d’émerger.
Commencez par vous concentrer sur un objectif alimentaire par jour et faites qu’il soit raisonnable. Éliminez un aliment mauvais pour la santé ou ajoutez un aliment bon pour la santé à votre régime. Le contrôle stimulera votre confiance et vous serez récompensé sur la durée. En outre, parlez avec vos amis ou faites du sport pour vous distraire de votre envie pressante de manger.
Arrêtez la folie du sucre
Le sucre est sucré et hautement addictif. Et il existe de nombreuses théories différentes sur ce qui cause les fringales de sucre. Celles-ci comprennent les allergies alimentaires, la fatigue surrénale, les changements hormonaux chez les femmes, les parasites, la prolifération de levure ou de bactéries. Selon plusieurs études, le sucre est extrêmement nocif pour votre santé. Il est connu pour accroître la graisse du ventre et du foie. Cela conduit à une résistance à l’insuline et à un tas de problèmes métaboliques, d’après des recherches du Georgia Health Sciences University.
Nous savons tous qu’il n’est pas facile d’éliminer le sucre, il y en a partout de nos jours. Il se cache même dans des aliments que vous ne suspecteriez jamais. Mais consommer trop de sucre surcharge le foie de fructose et il est entièrement transformé en graisse, déclare l’American Diabetes Association. Donc, si vous voulez perdre cette graisse abdominale, arrêtez de manger du sucre raffiné et arrêtez de boire des sodas sucrés, ce qui est encore pire pour la graisse du ventre. Commencez à lire les étiquettes pour éviter les sucres ajoutés, même dans les soi-disant aliments bons pour la santé.
Mangez plus de protéines
Si vous voulez perdre votre excès de graisse, alors ajoutez des protéines à votre alimentation. C’est le moyen le plus efficace d’atteindre votre objectif. En ce qui concerne la perte de poids, il a été démontré que les protéines réduisaient les fringales, en particulier quand on les mange au petit déjeuner, comme le suggèrent des recherches de l’University of Missouri.
Les chercheurs ont également découvert que les protéines stimulent le métabolisme et vous aident à consommer moins de calories par jour. En fait, d’après une étude néerlandaise, non seulement les protéines vous aident à perdre du poids, mais elles peuvent aussi vous aider à éviter d’en reprendre. Il y a aussi des preuves suggérant que les protéines combattent efficacement la graisse abdominale. Une étude publiée dans le journal Biomed Central a montré que les gens qui mangeaient des protéines de grande qualité avaient souvent beaucoup moins de graisse ventrale que les autres.
Réduisez vos glucides
Réduire votre apport en glucides est un moyen efficace de faire fondre la graisse. Ceci est étayé par de nombreuses études. Une étude en particulier, menée par la Duke University, a découvert que diminuer les glucides réduisait votre appétit, ce qui conduisait à une perte de poids. En fait, l’étude a découvert que les régimes pauvres en glucides faisaient perdre trois fois plus de poids que les régimes pauvres en graisse. Ceci restait vrai même quand les groupes avec le régime pauvre en glucides mangeaient autant qu’ils le voulaient, tandis que les groupes au régime pauvre en graisse restaient restreints en calorie et affamés.
En plus, réduire votre apport en glucides peut réduire le poids en eau. Cela peut aussi cibler la graisse abdominale, en plus de la graisse autour de vos organes et de votre foie. Cela signifie que la graisse perdue lors d’un régime pauvre en glucides réduit la graisse abdominale souvent dangereuse et favorisant les maladies.
Évitez simplement le pain blanc, les pâtes et les produits de boulangerie. Remplacez ces aliments par des protéines. Pour faire fondre encore plus rapidement la graisse, réduisez votre portion de glucides à 50 grammes par jour. Cela mettra votre corps en cétose, réduisant votre appétit et poussant votre corps à brûler la graisse pour s’en servir comme carburant. Et si vous vous demandez ce que 50 grammes de glucides représentent, cela fait environ deux tranches de pain, ou une tranche de pain plus un verre de flocons d’avoine.
Ajoutez du vinaigre de cidre à votre alimentation
La graisse abdominale peut être difficile à déloger. Toutefois, simplement en ajoutant du Vinaigre de Cidre à votre alimentation, vous pouvez vous débarrasser de ce gain de poids d’après-fêtes. Les recherches montrent que le Vinaigre de Cidre a de nombreux avantages pour la santé, y compris baisser le taux de sucre dans le sang et réduire le taux d’insuline, grâce à l’acide acétique. Une étude japonaise est arrivée à la conclusion qu’un régime alimentaire contenant de l’acide acétique améliorait l’oxydation des acides gras dans le foie.
Une autre étude japonaise a découvert que le Vinaigre de Cidre améliorait le métabolisme. Des rats exposés à de l’acide acétique ont montré un accroissement de l’enzyme AMPK qui augmente la combustion de la graisse et réduit la production de graisse et de sucre dans le foie. En ajoutant quotidiennement une ou deux cuillères à soupe de vinaigre de cidre dans votre alimentation, vous pouvez perdre du poids. Cela vous aidera à baisser le pourcentage de graisse corporelle, à perdre de la graisse abdominale et à réduire le taux de triglycérides dans le sang. Ajoutez simplement du Vinaigre de Cidre dans un verre d’eau ou dans la vinaigrette de votre salade.
Faites de l’exercice avec des poids
Lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse, la plupart des gens se dirigent vers la salle de gym pour un exercice de cardio. La musculation est souvent ignorée. Mais cela pourrait être une grande erreur quand vous cherchez à perdre rapidement de la graisse et quand même garder du muscle. Les chercheurs de la McMaster University ont découvert que les gens pouvaient rapidement perdre de la graisse tout en gagnant du muscle grâce à un entraînement avec des poids et à un régime riche en protéines.
Les participants ont été séparés en deux groupes. Les deux groupes avaient un régime pauvre en calorie, mais un groupe consommait plus de protéines que les autres. Le groupe au régime riche en protéines a gagné 1,15 kg de muscles malgré le fait d’avoir consommé insuffisamment d’énergie. Le groupe au régime plus pauvre en protéines, bien qu’ayant perdu du poids, n’a pas gagné de muscles. Ce qui a intrigué les chercheurs, c’est que le groupe qui a consommé le régime riche en protéines avait aussi perdu plus de graisse corporelle.
« Nous nous attendions à la préservation des muscles », déclare Stuart Phillips, professeur au département de kinésiologie de McMaster et chercheur principal de l’étude. « Mais nous avons été un peu surpris par la quantité supplémentaire de graisse perdue par le groupe qui consommait le plus de protéines ». Au total, les résultats ont montré que le groupe au régime riche en protéines a perdu 4,75 kg tandis que le groupe au régime pauvre en protéines n’a perdu que 3,5k g.
Restez fidèle aux aliments riches en fibres
Et bien sûr, quand vous augmenterez les protéines et réduirez les glucides, vous voudrez consommer autant de fibres que possible pour garder un bon transit. Mais les fibres vous aident aussi à vous sentir rassasié, plus vite et plus longtemps. Elles vous gardent rassasié longtemps après avoir mangé car le corps transforme les fibres plus lentement.
En plus, les aliments remplis de fibres occupent aussi de plus gros volumes, ce qui veut dire que vous mangez moins de calories mais que vous vous sentez quand même plein. Une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association a associé un apport élevé en fibres avec un indice de masse corporelle plus bas et une réduction du risque de développer un diabète de type 2 et des maladies cardiaques.
Pour favoriser la fonte de la graisse, consommez 25 grammes de fibres pour les femmes adultes et 38 grammes pour les hommes adultes. Remplacez le pain blanc, les pâtes et le riz par des versions aux céréales complètes. Préparez des smoothies aux fruits et légumes comme en-cas riches en fibres entre les repas. Incorporez des fruits comme les pommes et les carottes qui sont naturellement riches en fibres.
La plupart d’entre nous savent à quel point il est facile de prendre des kilos pendant les fêtes et à quel point il est difficile de s’en débarrasser. Mais en réduisant tout simplement les glucides et le sucre, en augmentant l’apport en protéines et en ajoutant du vinaigre de cidre à votre alimentation, vous pouvez faire de grands progrès pour mincir et ne pas reprendre ces kilos superflus.
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— Katherine Marko
