De plus en plus de gens se rendent au travail à pied ou à vélo… Saviez-vous qu’un peu de marche tous les jours peut avoir un effet étonnamment bénéfique sur votre santé ? Et que marcher plus qu’un petit peu apporte encore plus d’avantages ?
De façon générale, les psychologues ont constaté que la marche, même lorsque vous vous dirigez vers un endroit désagréable, stimule positivement votre humeur. Comme elle vous permet de sortir régulièrement, la marche stimule votre apport en vitamine D : les rayons du soleil profitent à vos os, à vos dents et à vos muscles.
Une promenade, quelle qu’en soit la longueur, vous aidera à être plus créatif. De nombreuses études ont en effet révélé que les marcheurs pensent de façon plus créative que les personnes qui restent assises toute la journée. De plus, une marche quotidienne peut aider à prévenir les varices et améliorer la mobilité gastrique (c’est-à-dire vous permettre d’évacuer vos selles de façon plus régulière).
La marche est l’une des meilleures formes d’exercice parce qu’elle est de faible intensité et ne met pas trop à contribution vos articulations. À moins que vous ne souffriez d’un handicap, la marche est généralement facile, et bien sûr, financièrement abordable.
Les bienfaits de 10 minutes de marche quotidiennes
Kris Goldman, entraîneur physique, recommande une marche de 10 minutes à la fin de chaque journée, juste pour se détendre. « Une promenade dans votre quartier, faire le tour de la maison, quelques tours sur une piste d’athlétisme, flâner le long d’un joli sentier… Il suffit de marcher, de faire circuler votre sang et de faire travailler vos muscles », conseille-t-elle.
Pour les personnes complètement sédentaires, 10 minutes de marche par jour peuvent augmenter votre consommation d’oxygène (une mesure de la forme cardiovasculaire) de 4,2%. Une marche rapide de 10 minutes par jour permettra également de réduire le risque de décès prématuré de 15%, selon l’autorité de santé publique anglaise. De plus, cette dernière a constaté que 10 minutes de marche par jour réduisent les douleurs lombaires, améliorent la façon dont le corps traite les graisses, stimulent le métabolisme, réduisent l’inflammation générale et augmentent la sensibilité à l’insuline.
Des chercheurs de l’Université d’Örebro ont confirmé que la promenade courte peut réduire les risques de développer des maladies cardiovasculaires et le diabète.
Les bienfaits de 20 minutes de marche quotidiennes
Marcher 20 minutes par jour réduit de près d’un tiers les risques de décès prématuré, selon une étude de l’Université de Cambridge portant sur 334000 personnes. Une simple marche de 10 à 20 minutes par jour est aussi un excellent moyen d’augmenter votre énergie et votre vigilance, de réduire vos risques de crise cardiaque et d’AVC. Cela permet également d’améliorer votre mémoire spatiale.
Sachez enfin, si c’est important pour vous, que marcher 20 minutes par jour, c’est aussi ce qu’il faut habituellement pour commencer à perdre du poids.
Les bienfaits de 30 minutes de marche quotidiennes
Les personnes qui marchent au moins 3 heures par semaine sont moins susceptibles de développer une déficience cognitive vasculaire, affection connue sous le nom de démence. Des personnes atteintes de démence ont participé à une petite étude et après avoir marché 3 heures par semaine pendant 6 mois, leurs fonctions cérébrales se sont améliorées.
De plus, 25 à 30 minutes de marche par jour réduisent le risque de mourir du cancer, selon deux études menées par l’American Society for Clinical Oncology. Ces études portent sur des femmes souffrant d’un cancer du sein et des personnes atteintes d’un cancer de l’intestin. De plus, une promenade quotidienne de 30 minutes réduit l’hypertension artérielle et diminue de 27% le risque d’AVC, selon la Stroke Association.
Les bienfaits d’une heure de marche quotidienne
C’est le temps de marche le plus long qui vous donnera la plus grande espérance de vie. À ce stade, vous réduisez votre risque de décès prématuré de 39%, et vous serez heureux d’apprendre que ces bienfaits se stabilisent après une heure – doublez cette durée et la plupart des bienfaits restent les mêmes. Si vous ne craignez pas les impacts sur les articulations, sachez que courir pendant 2H15 par semaine a les mêmes bienfaits pour la santé que marcher pendant 7 heures par semaine.
Comment insérer du temps de marche dans votre journée
La façon dont vous réserverez du temps dans votre journée pour une marche rapide dépendra évidemment de ce que vous avez à faire, mais il y a moyen de s’organiser. Marcher le matin dès le réveil peut être une excellente façon de se réveiller, vous pouvez transformer les réunions assises en réunions ambulatoires, promener le bébé ou le chien, faire une promenade à l’heure du déjeuner, marcher sur la première ou la dernière partie du trajet jusqu’à votre lieu de travail ou, pour une meilleure digestion, faire une promenade après dîner.
Vous pouvez également « surcharger » votre marche en y ajoutant quelques montées raides, par exemple le flanc d’une colline ou des escaliers, en marchant vite, en portant des objets lourds ou encore en amplifiant les mouvements de vos bras.
Et vous, combien de minutes de marche faites-vous par semaine ou par jour ? En ressentez-vous les bienfaits ?
— Tamara Pearson
