Vous êtes-vous déjà levé en ayant le sentiment d’être épuisé à cause des insomnies? Peut-être passez-vous des heures dans votre lit, mais avez-vous l’impression d’avoir à peine dormi ? Un sommeil de qualité n’est pas juste une question d’heures : la qualité importe plus que la quantité. Voici six méthodes pour obtenir un sommeil plus profond et plus récupérateur. Essayez-les donc !
1- Le yoga
Cela ressemble à un cliché, mais avez-vous essayé le yoga ? Un sondage réalisé par le National Center for Complementary and Integrative Health a mis en évidence le fait que plus de la moitié des personnes qui pratiquent le yoga ont déclaré que leur sommeil s’était amélioré. Et ce n’est pas juste une impression : il existe des preuves scientifiques démontrant qu’une pratique régulière du yoga peut significativement améliorer votre sommeil. Cette étude publiée en 2004 a montré des « améliorations statistiquement significatives » des cycles de sommeil chez les patients qui participaient à une simple classe de yoga chaque jour. L’étude portait sur un petit nombre de participants, mais elle confirmait ce que les yogis du monde entier disent depuis des années : si vous souhaitez connaître un sommeil profond, rien ne vaut le yoga.
2- Le magnésium
Les suppléments alimentaires sont une source de controverses, mais, en ce qui concerne le magnésium, elles tiennent peut-être quelque chose. Il existe des preuves scientifiques indéniables démontrant un lien entre un faible taux de magnésium et toute une série de problèmes telles l’insomnie, la dépression et l’apnée du sommeil.
Il existe également des preuves démontrant que des suppléments de magnésium pourraient être utiles. Une étude iranienne a démontré que les participants à qui l’on donnait des suppléments de 500 milligrammes de magnésium s’endormaient plus rapidement que ceux qui ne recevaient qu’un placebo, bien que leur temps de sommeil global ne variait guère.
Bien sûr, la qualité est supérieure à la quantité, bien que de nombreux experts soient sceptiques quant au sujet d’un lourd dosage en suppléments de magnésium et recommandent plutôt un changement d’alimentation. Ainsi donc, si vous éprouvez des difficultés à obtenir un sommeil profond et réparateur, vous devriez essayer de consommer des aliments riches en magnésium, tels que les noix, les légumes à feuilles vertes, le poisson, le poulet ou le bœuf.
3- Le calcium
Tout comme le magnésium, le calcium est souvent considéré par les experts comme un ingrédient essentiel pour un sommeil profond et réparateur. L’idée générale est que le calcium pourrait être lié au sommeil paradoxal. Une déficience en calcium pourrait rendre le sommeil paradoxal plus difficile à atteindre et donc vous laisser ce sentiment de fatigue même après une nuit entière passée à ronfler. Et donc, consommer plus de calcium ne vous ferait probablement dormir plus, mais cela pourrait bien vous faire dormir mieux.
Encore une fois, bien que toutes les pharmacies vendent des suppléments de calcium, vous préférerez peut-être adapter votre alimentation. Outre les produits laitiers, qui sont une évidence en la matière, vous trouverez d’autres excellentes sources de calcium dans les aliments suivants : pousses de soja, noix, pain, brocolis, choux et okra. Essayez de consommer plus régulièrement ces aliments et votre sommeil pourrait en être amélioré. Attention, cependant ! Consommer plus de 1500 milligrammes de calcium par jour peut provoquer des crampes d’estomac ou la diarrhée. Faites donc preuve de modération.
4- La méditation
Tout comme le yoga, la méditation peut se révéler étonnamment efficace pour améliorer vos cycles de sommeil. Cette petite étude iranienne a découvert qu’un programme de méditation en pleine conscience de deux heures, une fois par semaine, améliorait de manière significative la qualité du sommeil de ses participants. Le programme de méditation était principalement consacré à des exercices d’amélioration du sommeil. Un groupe de contrôle séparé participait également à un programme d’amélioration du sommeil, mais ne faisait pas de méditation, se concentrant sur les théories et la connaissance du sommeil. Au final, les personnes qui méditaient bénéficiaient d’un meilleur sommeil.
Si vous voulez essayer la méditation, commencez par des séances de 5 minutes avant de vous coucher, en vous concentrant sur votre respiration. Avec un peu de pratique, vous serez capable de plus longues sessions de méditation en un rien de temps.
5- La mélatonine
Lorsque l’on évoque le sujet de l’amélioration du sommeil, il est difficile de passer sous silence la mélatonine. Cette hormone est produite naturellement par le corps et joue un rôle important pour déclencher le sommeil.
De nos jours, les suppléments alimentaires de mélatonine synthétique sont extrêmement populaires. Cette popularité est justifiée : il existe des preuves scientifiques démontrant que la mélatonine peut aider certaines personnes à mieux dormir. Cette étude a démontré que ces suppléments augmentaient la qualité de vie de personnes âgées souffrant d’insomnies.
Néanmoins, il existe nombre d’autres études qui font remarquer que les suppléments de mélatonine disponibles dans le commerce pourraient ne pas être utiles à la plupart des gens, par exemple cette étude, celle-ci ou encore celle-là. Enfin, de nombreux experts ne conseillent pas la prise de mélatonine chez les enfants. Le consensus général semblerait indiquer que la mélatonine peut être utile, mais à faibles doses.
6- La passiflore
Enfin, la dernière plante miracle, très à la mode actuellement, est la passiflore. Cette herbacée sud-américaine est devenue virale ces dernières années, depuis que certains de ses défenseurs prétendent qu’elle peut éliminer l’insomnie, ainsi que traiter les troubles du déficit de l’attention et l’anxiété, ralentir la survenance de la ménopause et résoudre les problèmes de tension artérielle trop élevée.
Cependant, nombreux sont ceux qui font remarquer que toutes ces qualités sont encore loin d’être prouvées, ce qui ne signifie pourtant pas que la passiflore ne puisse vous aider à dormir. En fait, il existe plusieurs pistes prometteuses qui semblent indiquer que l’infusion de passiflore puisse améliorer la qualité de votre sommeil. De toute façon, le pire qui puisse vous arriver est de boire un thé exotique avant de vous coucher.
Et vous, avez-vous essayé l’une ou l’autre de ces astuces pour mieux dormir ? Faites-nous part de vos expériences dans les commentaires ci-dessous.
— Ryan Mallett-Outtrim
