La vitamine C est l’une des vitamines les plus souvent utilisées au quotidien pour se maintenir en bonne santé. Comme la plupart des gens, vous buvez certainement un verre de jus d’orange régulièrement ou vous croquez une tablette de vitamines pour vous assurer d’obtenir votre quota quotidien. Mais saviez-vous que ces habitudes ne sont peut-être pas le meilleur moyen de compléter son apport pour votre corps ? En fait, elles sont loin d’offrir les mêmes bienfaits que la vitamine C d’origine alimentaire pour lutter contre les maladies.
De nombreux aliments en contiennent plus qu’une orange et nourrissent votre corps de manière plus efficace qu’un simple complément.
Pour commencer, voyons pourquoi la vitamine C est si importante pour votre santé.
Pourquoi la vitamine C est-elle si bonne pour votre santé ?
La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, possède plusieurs fonctions importantes liées à la santé cellulaire, à la peau, aux vaisseaux sanguins, aux os, au cartilage, etc. Elle est une vitamine essentielle, ce qui signifie que votre corps ne peut pas la synthétiser lui-même : elle doit être consommée à partir de sources extérieures. Pourtant, elle possède différents rôles très importants et a été associée à de nombreux bienfaits pour la santé.
La vitamine C protège vos cellules des dommages et des maladies
C’est un puissant antioxydant, qui protège vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres produits par la fumée de cigarette, la pollution de l’air, l’excès de soleil et le fonctionnement normal de votre métabolisme. On pense que les radicaux libres jouent un rôle dans l’accélération du vieillissement et dans des maladies telles que le cancer et les maladies cardiaques. Lorsque les radicaux libres s’accumulent, ils peuvent favoriser un état connu sous le nom de stress oxydatif, qui a été lié à de nombreuses maladies chroniques. Des études ont démontré qu’une consommation plus importante en la matière peut augmenter de 30 % le taux d’antioxydants dans le sang. Cela aide les défenses naturelles de votre corps à combattre l’inflammation, qui est connue pour être à l’origine de nombreuses causes de décès.
Une alimentation riche en fruits et légumes peut réduire le risque de nombreux types de cancer tels que le cancer du sein, du côlon et du poumon. Cet effet protecteur pourrait être lié à la teneur en vitamine C des aliments que nous consommons. La prise de suppléments de vitamine C par voie orale peut ne pas offrir les mêmes avantages.
La vitamine C stimule votre immunité
La plupart des gens prennent des suppléments de vitamine C principalement pour renforcer leur immunité. C’est un choix judicieux, car elle intervient dans de nombreux processus liés au système immunitaire. Elle stimule la production de globules blancs, appelés lymphocytes et phagocytes, qui protègent l’organisme contre les infections. Elle aide également ces globules blancs à fonctionner plus efficacement tout en les protégeant contre les dommages causés par les radicaux libres. Elle est également un élément essentiel du système de défense de votre peau, votre première défense contre les agents pathogènes envahissants. Elle est en effet activement transportée vers la peau, où elle peut agir comme un antioxydant et aider à renforcer les barrières cutanées.
Elle protège votre cerveau
Diverses études suggèrent que le stress oxydatif et l’inflammation du système nerveux central peuvent augmenter le risque de démence. L’action antioxydante de la vitamine C peut vous protéger contre ces dommages. Des recherches ont démontré cette capacité en remarquant que les personnes atteintes de démence peuvent présenter des taux de vitamine C dans le sang plus faibles que la normale. De plus, un manque de cette dernière peut entraîner une altération des fonctions cérébrales et entraver les fonctions cognitives et la mémoire. Enfin, il a été démontré qu’un apport élevé en vitamine C possède un effet protecteur sur les fonctions cérébrales des personnes âgées.
La vitamine C est nécessaire à votre peau et à vos articulations
Elle est essentielle à la synthèse du collagène, qui est elle-même nécessaire à la croissance de nouveaux tissus ainsi qu’à la construction des tissus conjonctifs que l’on trouve dans les gencives, les os, les muscles, le cartilage et les vaisseaux sanguins sains. Elle favorise une peau saine et stimule la cicatrisation des coupures et des blessures.
La vitamine C stimule l’absorption de fer
Elle stimule et régule l’absorption du fer d’origine végétale présent dans les légumes, les fruits et les noix. L’absorption efficace du fer est importante pour fournir de l’énergie à nos cellules et peut aider à lutter contre la fatigue et des conditions médicales telles que l’anémie.
La vitamine C améliore la santé cardiaque
Plus d’un tiers des adultes européens souffrent d’hypertension artérielle, qui contribue à augmenter le risque de maladies cardiaques, première cause de décès dans le monde. Des études ont démontré que la vitamine C aide à maintenir la pression artérielle à un niveau sain et réduit d’autres facteurs de risque tels que l’excès de triglycérides et les taux de cholestérol trop élevés. Une vaste étude a démontré que, au bout de 10 années, les personnes qui en consommaient au moins 700mg par jour présentaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 25 % à celui des personnes qui n’en consommaient pas en supplément . D’autres recherches ont notamment démontré que la consommation de vitamine C provenant d’aliments plutôt que de suppléments était liée à un risque plus faible de maladies cardiaques.
Les nombreux rôles essentiels de cette dernière dans l’organisme nous prouvent clairement qu’il s’agit d’un nutriment important. Une étude a démontré qu’il pouvait être difficile d’atteindre une dose efficace de vitamine C avec le régime alimentaire occidental courant, et qu’il est donc plus important que jamais de consommer des aliments riches en cette vitamine bénéfique pour la santé.
Les aliments les plus riches en vitamine C
Quand vous pensez à la vitamine C, à quels aliments pensez-vous ? Étonnamment, la meilleure source pour votre corps n’est ni l’orange classique ni encore moins un verre de Tropicana multivitaminé. Les oranges contiennent certes un taux impressionnant de 96 mg de vitamine C par tasse, ce qui représente 106 % de la valeur quotidienne recommandée, mais il existe de nombreux autres aliments bien plus riches en ce nutriment important.
Quelques aliments de tous les jours contenant plus de vitamine C que les oranges
Si vous voulez stimuler votre immunité et protéger votre santé cardiaque, ces aliments courants riches en vitamine C doivent figurer en tête de votre liste de courses.
Les ananas : une tasse d’ananas contient 131 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C, ainsi que des antioxydants connus sous le nom de flavonoïdes et d’acides phénoliques. De plus, de nombreux antioxydants contenus dans l’ananas sont des composés liés, ce qui signifie qu’ils produisent des bienfaits plus durables dans l’organisme.
Les kiwis : avec ses 167 mg de vitamine C par tasse, le kiwi vous donnera un sérieux coup de pouce nutritionnel. La consommation d’un seul kiwi de taille moyenne fournit 79 % de l’apport quotidien recommandé de vitamine C, ce qui stimule la circulation sanguine et le système immunitaire.
Le piment rouge : une demi-tasse de piments rouges hachés ou coupés en dés fournit 108 mg de vitamine C. De plus, des chercheurs de l’université de Buffalo ont découvert que la capsaïcine, le composé qui donne leur goût piquant aux piments, peut aider à soulager les douleurs articulaires et musculaires.
Le cassis : 100 g de cassis suffisent à fournir plus de 200 % de la quantité de vitamine C que vous devriez consommer chaque jour. Le cassis contient quatre fois plus de vitamine C que les oranges et deux fois plus d’antioxydants que les myrtilles.
Les fraises : les fraises sont bien connues pour leurs propriétés antioxydantes. Elles sont également une excellente source de vitamine C. Leur teneur en la matière est légèrement supérieure à celle d’une seule orange.
Le thym : à quantité égale, le thym frais contient trois fois plus de vitamine C que les oranges et possède l’une des plus fortes concentrations de vitamine C de toutes les herbes culinaires.
Les superaliments riches en vitamine C
De nombreux fruits exotiques sont étonnamment riches en vitamine C. Vous pouvez certainement en trouver l’un ou l’autre là où vous vivez, si votre épicerie locale les importe.
-Les prunes de Kakadu proviennent d’Australie. Elles contiennent jusqu’à 5 300 mg de vitamine C pour 100 g, ce qui en fait la plus riche source connue de cette vitamine. Une seule prune fournit environ 530 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.
-Une demi-tasse de cerises des Antilles fournit 913 % de la dose quotidienne recommandée de vitamine C. Ce fruit pourrait même posséder des propriétés anticancéreuses.
-Les goyaves contiennent 228 mg de vitamine C pour 100 g. Un fruit de goyave fournit 140 % de l’apport quotidien recommandé pour cette vitamine. Une étude de 6 semaines portant sur 45 jeunes personnes en bonne santé a révélé que la consommation de 400 g de goyave pelée par jour, soit environ 7 morceaux de ce fruit, réduisait considérablement la pression artérielle et le taux de cholestérol.
Consommez-vous assez de vitamine C ?
Selon l’institut de recherche Mayo Clinic, la quantité de vitamine C recommandée par jour est de 90 mg pour les hommes adultes et de 75 mg pour les femmes adultes. Pour la plupart des gens, une orange ou une tasse de fraises, de poivrons rouges ou de brocolis fournit suffisamment de vitamine C pour la journée.
Cependant, les personnes dont le régime alimentaire est limité ou qui ne bénéficient pas d’un accès satisfaisant aux aliments frais, ainsi que celles souffrant de troubles gastro-intestinaux et de certains types de cancer, peuvent être susceptibles de souffrir d’une carence en vitamine C. Un grave manque de vitamine C peut conduire à une maladie appelée scorbut, qui se caractérise par l’anémie, des saignements de gencives, des ecchymoses et une mauvaise cicatrisation des plaies.
Si vous choisissez d’augmenter votre consommation de vitamine C avec des suppléments, gardez à l’esprit que ces derniers peuvent ne pas offrir les mêmes avantages que les antioxydants naturels présents dans l’alimentation. Recherchez les meilleurs compléments alimentaires, principalement ceux à base de cassis ou de cerises des Antilles, afin d’obtenir la teneur en vitamines la plus importante.
-Liivi Hess
