Cela fait longtemps que j’ai surmonté le traumatisme de l’enfance que ma mère m’a causé en exigeant que je reste à table jusqu’à ce que j’aie fini mes brocolis. Je les avalais car mon envie d’aller jouer dehors supplantait ma répugnance à manger ces mini-arbres mous.
Mes papilles gustatives ont énormément évolué depuis lors, et désormais le brocoli est l’un des premiers légumes que je mets dans mon chariot lorsque je vais au marché. Finalement, ma mère savait de quoi elle parlait: le brocoli est l’un des meilleurs super aliments de la planète. C’est excellent en omelette, dans les salades et les pizzas, ou tout simplement sauté avec un filet d’huile d’olive et de l’ail fraichement émincé.
J’admets que j’adore son arôme frais, son croquant et sa polyvalence, mais en tant que geek de la nutrition, je suis vraiment enthousiasmée car je sais que le brocoli est bourré de potassium et de folate — et qu’il peut me garder en bonne santé et repousser les maladies. Le brocoli est aussi incroyable pour combattre l’anémie, et il est composé de cinq grammes de fibres pour une tasse, ce qui aide à empêcher la constipation et donne une agréable sensation de satiété après le repas.
Donc même si vous êtes comme moi et n’aimiez pas vraiment les brocolis que vous préparait votre mère, voici quelques raisons d’adulte de consommer lesdites branches.
Combattant du cancer
Non, vraiment. Le brocoli est aussi impressionnant que l’était Mohammed Ali sur le ring lorsqu’il s’agit de combattre le cancer. Manger beaucoup de brocoli et ses cousins crucifères — dont le chou, le chou-fleur, le chou vert et le chou de Bruxelles — a été relié à une diminution du risque d’attraper le cancer, particulièrement pour le cancer du poumon et du colon. De nouvelles recherches ont permis d’ajouter le cancer du foie à cette liste. Les études ont démontré que le sulforaphane, le composant soufré qui donne aux légumes crucifères leur goût amer, est également ce qui leur donne des propriétés anti-cancérigènes.
Les chercheurs ont découvert que le sulforaphane, qui est actuellement étudié pour sont efficacité à entraver certains types de cancer, s’est avéré prometteur pour paralyser les mélanomes, les cancers de l’œsophage, de la prostate et du pancréas. Le sulforaphane peut inhiber l’enzyme histone deacetylase (HDAC), connu pour favoriser la progression des cellules cancéreuses. Quand les scientifiques découvriront comment stopper les enzymes HDAC, le brocoli et les autres légumes crucifères pourront devenir une part importante du traitement contre le cancer.
Antirides
Lorsqu’elle est consommée dans des produits frais, la vitamine C antioxydante aide à combattre les dégâts occasionnés à la peau par le soleil et la pollution, diminue les rides et améliore la texture de la peau. Les agrumes viennent immédiatement à l’esprit lorsque l’on pense à la vitamine C, mais le brocoli est réellement bourré de vitamine C avec 81 milligrammes pour une tasse — Bien au-delà de la dose nécessaire pour une journée entière. La vitamine C aide à créer le collagène, le facteur-clé du système de soin de la peau. Le brocoli apporte également de la vitamine A et de la vitamine E, qui sont aussi des facteurs importants pour une peau resplendissante.
Puissant punch nutritionnel
Le brocoli est encore le grand vainqueur, classé dans le top 20 des aliments sur l’ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), qui classe le contenu en vitamines, minéraux et les phytonutriments en relation avec le contenu en calories. Le brocoli est bien classé car il regorge de nutriments et est très faible en calories.
Défense contre les maladies chroniques
Les scientifiques du département de Médecine Interne et du Programme des Sciences Nutritionnelles de l’ Université du Kentucky ont découvert qu’une haute consommation de fibres réduit de façon significative le risque de développer des maladies chroniques telles que les maladies coronariennes, les attaques d’apoplexie, l’hypertension, l’obésité, le diabète et certaines maladies gastro-intestinales. Les recherches ont démontré que le fait de manger beaucoup de fibres aide aussi à diminuer la pression sanguine, réduire le niveau de cholestérol, améliore la sensibilité insulinique et stimule la perte de poids chez les personnes obèses.
Le super aliment du futur
Les chercheurs de l’Université de l’Illinois sont proches d’utiliser un groupe de gènes trouvés dans le brocoli pour créer une variété de super-brocoli, en magnifiant les bienfaits de cette plante crucifère. L’ensemble des gènes contrôle l’accumulation de composés phénoliques, dont certains flavonoïdes qui sont associés à la réduction des risques de maladies coronariennes, de diabète, de l’asthme et de divers types de cancer. Les composés phénoliques sont de puissants antioxydants et aident à réduire les inflammations, qui sont la réponse naturelle du corps à la maladie et aux blessures et qui sont à l’origine de plusieurs maladies dégénératives. Les scientifiques croient que les personnes dont la diète contient de fortes concentrations de ces composés auront moins de risques d’attraper ces maladies. Les dernières recherches tendent à la découverte d’un moyen de produire des brocolis et d’autres légumes avec des méga-doses de composés phénoliques.
7 façons pour avoir plus de brocoli dans votre vie
Omnipotente omelette — Une omelette végétarienne peut se manger au petit-déjeuner, à l’apéritif, au déjeuner ou au dîner. Hachez une poignée de brocolis, mélangez-y quelques bébés épinards et de la feta émiettée pour accroître vos niveaux d’antioxydants et de calcium. Utilisez environ un quart de tasse de légumes pour une omelette de deux œufs.
Emballez-le — Hachez quelques brocolis crus et ajoutez-les à votre prochain sandwich végétarien.
Amoureux sous couverture — Saupoudrez les paninis ou les pizzas de brocoli haché avant de mettre au four.
Simple garniture — Versez un filet d’huile d’olive sur les brocolis et saupoudrez de grandes quantités de poivre noir écrasé et d’ail émincé. Avec du gingembre émincé ou séché c’est encore meilleur.
Révolte d’arôme torréfié — Éliminez la texture molle en faisant cuire vos brocolis. Mélangez avec de l’huile d’olive, du sel de mer kasher, du poivre fraîchement moulu, et du fromage Parmesan. Étalez en une seule couche sur une plaque de four. Laissez cuire jusqu’à ce que les bouquets soient craquants et commencent à brunir, à peu près 25 minutes.
Conjurer et créer — Préparez votre pistou maison ou votre sauce pour les pâtes et donnez-lui une touche spéciale avec du brocoli.
Casserole réconfortante — Rappelez-vous de la cuisine de maman avec une version actualisée de la cassolette de brocoli. Essayez en y jetant quelques bouquets de brocoli cuit à la vapeur, du blanc de poulet coupé en dés, du jambon maigre ou du tofu, du maïs, du riz brun cuit, une demi-tasse de Cheddar allégé, un brik de soupe de crème de champignons pauvre en sel et une demi-tasse de lait écrémé (ou de lait sans lactose). Ajoutez du sel, du poivre, une pincée de chili et de la poudre d’ail. Mettez au four à 375°F pendant environ 30 minutes.
—Kimberly Hayes Taylor
