4 postures de yoga en 5 minutes pour être fort et confiant

Il y a quelques années de cela, j’ai regardé un excellent exposé intitulé « Le langage de votre corps façonne votre essence » présenté par Amy Cuddy, chercheuse à l’Université de Harvard qui étudie le langage du corps. Au cours de la présentation d’une demi-heure, Cuddy m’a révélé qu’en modifiant le langage de notre corps, nous pouvons non seulement modifier la perception que les autres ont de nous mais aussi celle que nous avons de nous-mêmes – et même la chimie même de notre propre corps.

La question est : mais comment ? Selon les recherches de Cuddy, lorsque nous entraînons à tenir des postures où nous sommes en puissance ou des postures qui nous permettent d’étirer notre corps, de nous ouvrir et littéralement d’occuper plus de place, des changements se produisent dans nos pensées, nos sentiments et nos taux d’hormones, nous donnant le sentiment d’être plus puissants, d’avoir les choses en mains et de pouvoir rester détendus indépendamment des circonstances. J’ai constaté par mon expérience qu’il existe un certain nombre de postures de yoga qui nous permettent de nous ouvrir, d’étirer notre corps et de nous tenir bien droit, stable et en position de puissance. Avec cela à l’esprit, j’ai mis au point une série de 4 postures à effectuer le matin avant tout évènement susceptible de causer une forte pression, tels qu’une interview, une nouvelle situation sociale, un examen ou une prise de parole en public et je dois le dire, elle m’a bien servi depuis !

Voici les 4 postures de yoga que vous devez connaître :

Posture de la Montagne (Tadasana)

Excellente posture pour commencer toute séance de yoga, Tadasana nous apprend comment nous devrions nous tenir debout : bien droits, bien campés et sûrs de nous tout en étant parfaitement détendus.

Pour adopter cette posture :

• Tenez-vous debout sur votre tapis, les jambes écartées environ à hauteur des hanches et les pieds en parallèles avec les orteils qui pointent vers l’avant.
• Contractez les mollets et les muscles des cuisses et, ce faisant, sentez vos genoux se soulever légèrement. Contractez le cœur et vérifiez que le bassin pelvis est en position neutre, c’est-à-dire qu’il n’est infléchi ni vers l’arrière ni vers l’avant.
• Soulevez légèrement la poitrine, déplacez légèrement les omoplates vers le bas de votre dos et laissez vos épaules s’élargir.
• Gardez les bras et les doigts légèrement contractés en tournant les paumes vers l’avant et en les laissant pendre le long du torse.
• Allongez le cou et tenez la tête centrée directement au-dessus du bassin, menton parallèle au sol.
• Gardez cette position le temps de 10 respirations profondes et sentez la confiance en soi et la puissance traverser votre corps, de la plante des pieds au sommet de la tête.

Posture du Guerrier II (Virabhadrasana II)

Les postures du « guerrier » en yoga font exactement ce que leur appellation suppose: développer la force, la confiance en soi et la férocité.

Pour prendre cette posture :

• Partant de la posture Tadasana, faites glisser le pied droit vers l’arrière pour créer un écart d’environ 1 à 1,5 mètres avec l’autre. Les talons doivent s’aligner.
• Faites pivoter le pied droit de façon à ce qu’il pointe vers le côté long de votre tapis (environ 90 degrés). Le pied gauche devrait faire face à l’avant du tapis tout en étant légèrement tourné vers la droite (environ 10 degrés).
• Levez les bras bien droits de chaque côté du tronc et vérifiez que les mains s’alignent sur les épaules et que les épaules sont détendues.
• Tournez la tête vers la gauche et posez votre regard sur le bout du majeur de votre main gauche.
• Inspirez profondément puis, ployez le genou gauche et infléchissez votre corps vers la gauche jusqu’à ce que le genou gauche se trouve directement au-dessus de la cheville.
• Prenez 10 respirations profondes dans cette posture et prenez le temps de sentir à quel point votre corps et votre esprit se sentent en équilibre, en puissance et concentré. Changez de côté.

Posture de la Déesse (Utkata Konasana)

Cette posture est la définition même de l’ouverture, de la force et de l’expansion : quoi de plus puissant qu’une déesse ?

Pour prendre cette posture :

• Partant de la posture du Guerrier II, redressez votre jambe pliée, relâchez les bras, faites pivoter les pieds pour qu’ils fassent face au côté long du tapis et soient à nouveau parallèles l’un à l’autre.
• Ecartez les jambes d’environ 1,2m puis tournez les pieds vers l’extérieur de sorte à ce que les orteils de l’un comme de l’autre pointent vers les coins du tapis.
• Fléchissez les genoux jusqu’à ce qu’ils se retrouvent directement au-dessus des orteils puis abaissez vos hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que vous pouvez le faire en tout confort.
• Inspirez puis levez les bras au-dessus de la tête en gardant les paumes tournées vers l’avant. A mesure que vous expirez, pliez et abaissez les coudes jusqu’à hauteur des épaules pour former un angle de 90 degrés.
• Vérifiez que les épaules sont abaissées et loin des oreilles, que la tête est centrée au-dessus du bassin (au lieu de faire saillie vers l’avant) puis concentrez votre regard sur un point devant vous.
• Prenez 10 respirations profondes dans cette posture en vous concentrant sur la combinaison d’expansion et de stabilité qu’elle exige puis reprenez la posture Tadasana.

Posture de l’Arbre (Vriksasana)

Terminez votre séance avec cette posture de mise en équilibre qui cultive la concentration et nous rappelle que nous avons la force de continuer à essayer – malgré l’échec ou la chute.

Pour prendre cette posture :

• Partant de la posture Tadasana, ancrez fermement les orteils, les talons et la plante des pieds dans le tapis comme si vous alliez y prendre racine, jusqu’à ce que vous vous sentez en équilibre et enraciné dans cette nouvelle posture.
• Lorsque vous vous sentez prêt, pliez la jambe droite et ramenez la plante du pied droit contre l’intérieur de la gauche. Contractez les quadriceps gauches et pressez fermement le pied gauche contre le sol.
• Fixez le regard sur un point situé à quelques mètres devant vous et une fois que vous avez trouvé l’équilibre, inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête.
• Vous pouvez joindre les paumes au-dessus de votre tête en gardant les mains directement au-dessus de vos épaules, paume droite face à la paume gauche ou prendre la posture suivante qui est ma préférée : étendez les bras vers le haut et vers l’extérieur à un angle d’environ 45 degrés de vos épaules en étirant et en ouvrant la poitrine et les bras autant que possible.
• Gardez cette posture le temps de 10 respirations, en prenant le temps de ressentir l’équilibre, la force et la concentration dont vous êtes capable.

Certaines de ces postures de yoga exigent pas mal de force, de sens de l’équilibre et de souplesse. Si vous trouvez que la séquence est difficile ou si vous perdez l’équilibre en l’essayant, ne vous inquiétez pas ! Il n’est pas nécessaire de faire ces poses à la perfection ; ce qui importe, c’est d’apprendre au corps à se sentir sûr de lui, ouvert et fort pour que l’esprit puisse apprendre de son exemple.

—Teresa Manring

Teresa est auteure freelance et professeure de yoga, elle vit actuellement au Sri Lanka. Elle adore écrire sur des politiques, des idées et des pratiques qui contribuent à la santé de la planète et de sa population.