Si vous êtes comme la plupart des gens, vous ne prêtez pas beaucoup d’attention à vos articulations jusqu’à ce qu’elles commencent à vous faire souffrir. Mais vos articulations méritent cette attention bien avant de provoquer une gêne continue. Pour garder vos articulations en bonne santé, il faut prendre des mesures intelligentes et préventives tout au long de votre vie. En prenant des précautions rapidement, vous pouvez éviter les douleurs, les désagréments et les visites coûteuses à l’hôpital qui pourraient survenir plus tard dans votre vie. La prévention est vraiment le meilleur remède contre les douleurs articulaires.
Voici neuf conseils pour protéger vos articulations – et le cartilage qui les soutient – au fur et à mesure que vous vieillissez :
Gardez votre poids sous contrôle
Être en surpoids ou en sous-poids peut avoir des effets néfastes sur la santé des articulations. Vos articulations sont censées supporter une certaine force. Un poids trop important signifie que vous exercez probablement plus de pression sur vos articulations que vous ne le pensez. À l’inverse, si vous êtes en sous-poids, vous risquez de ne pas avoir développé les muscles nécessaires au maintien d’articulations fortes et stables. Essayez de limiter le sucre et les aliments transformés et ajoutez plus d’aliments frais, de protéines et de graisses saines à votre alimentation. Cela vous aidera à atteindre un poids idéal, qui protégera vos articulations à long terme.
Musclez-vous
L’exercice physique aide à développer vos muscles et, par conséquent, à soutenir les articulations. Vos muscles peuvent soulager les articulations, mais seulement s’ils sont assez forts pour cela. Tout particulièrement, des muscles centraux forts aident à obtenir un bon équilibre et à limiter le risque de chutes ou de blessures pouvant endommager les articulations. Procurez-vous un jeu d’haltères, ou utilisez simplement votre propre poids comme facteur de résistance afin de travailler des exercices simples comme les squats, les fentes et les burpees.
Soyez actif
Bien que les exercices physiques ciblés soient excellents pour vos muscles et vos articulations, vous devez également mener une vie active sous tous ses aspects. Participez à des activités que vous aimez, par exemple la natation, le vélo, le tennis ou le golf. La pratique de divers sports et loisirs permet de s’assurer que chaque articulation et chaque muscle soient sollicités.
N’oubliez pas de vous échauffer et de vous rafraîchir pendant au moins 5 minutes lorsque vous faites de l’exercice, car cela aide à protéger vos articulations. Cette pratique est particulièrement importante au fur et à mesure que vous vieillissez et que vos articulations deviennent de plus en plus sensibles aux efforts soudains.
Entretenez votre souplesse
Un autre moyen efficace de maintenir la santé des articulations consiste à effectuer régulièrement des étirements. Le proverbe est aussi valable pour les articulations : elles ne s’usent que si l’on ne s’en sert pas ! Il n’est pas nécessaire d’être un gymnaste ou un yogi expert : quelques simples étirements le matin, après un exercice physique et avant de vous coucher feront au fil du temps des merveilles pour la souplesse de vos articulations.
Faites baisser votre taux d’inflammation
Comme tout tissu ou organe, les articulations réagissent au taux d’inflammation dans votre corps. Par exemple, vous pouvez avoir subi une inflammation articulaire de courte durée à la suite d’une blessure, et cela est utile à votre guérison. Cependant, l’inflammation est un problème qui peut entraîner diverses maladies lorsqu’elle devient chronique. Réduire votre consommation de sucre, éliminer les aliments inflammatoires et mieux dormir sont des moyens efficaces de contrôler les taux d’inflammation dans votre organisme et de protéger les articulations.
Hydratez-vous
Les cartilages de votre corps, qui permettent d’amortir vos articulations sont composés à 80% d’eau. Si vous ne vous hydratez pas de manière convenable, votre corps va consommer l’eau de vos cartilages et d’autres zones, ce qui aura des conséquences néfastes sur vos articulations. Un bon point de départ pour maintenir un bon niveau d’hydratation consiste à remplacer le soda et les boissons énergétiques par de l’eau.
Consommez des suppléments de manière intelligente
Certaines vitamines et certains compléments peuvent vous aider à réduire l’inflammation des articulations et à maintenir vos os et vos cartilages en bonne santé. Par exemple, la curcumine, un composé présent dans le curcuma, semble avoir un fort effet anti-inflammatoire. Une étude a démontré que la prise quotidienne d’environ 1000 mg de curcumine peut aider à réduire les symptômes de douleurs articulaires aussi efficacement que les médicaments anti-inflammatoires.
L’huile de poisson est un autre complément anti-inflammatoire qui pourrait vous aider à garder vos articulations en bonne santé. La prise quotidienne de 1 à 3 g d’huile de poisson, riche en oméga-3, peut aider à réduire l’intensité des symptômes articulaires tels que les raideurs matinales, le gonflement et la gêne dans les mouvements.
La vitamine D, tout comme le calcium, nous aide à maintenir la solidité de nos os. À l’âge adulte, nous avons généralement besoin d’au moins 600 à 800 UI de vitamine D en plus d’un apport adéquat en calcium. Passer plus de temps à l’extérieur peut vous aider à améliorer votre taux de vitamine D et vous encouragera à rester actif et à bouger.
Surveillez votre posture
Une mauvaise posture modifie le centre de gravité de votre corps, ce qui exerce une pression supplémentaire sur vos genoux et vos hanches. Tenez-vous bien droit, la tête alignée sur les épaules, les épaules directement au-dessus des hanches, les hanches alignées avec les genoux et les genoux alignés avec les pieds. Les exercices de Pilates, de yoga, de tai-chi et de renforcement du tronc peuvent vous aider à améliorer votre posture, à renforcer vos articulations et à prévenir les blessures et les chutes.
Portez de bonnes chaussures
Choisissez des chaussures de marche avec des semelles rembourrées et soutenant votre voûte plantaire, qui favorisera des mouvements confortables et vous fournira la base nécessaire à une bonne posture. Des chaussures de haute qualité et bien ajustées réduiront le stress et l’impact excessif sur vos pieds et vos articulations lorsque vous aurez un mode de vie actif.
Pour finir, n’oubliez pas de vous ménager. Le fait de rester actif pour prendre soin de vos articulations devrait vous mettre au défi, mais cela ne devrait pas causer de douleur. Si vous ressentez de légères douleurs musculaires après avoir commencé un nouvel exercice, c’est normal. Mais si cela dure plus de deux jours, ou si vous ressentez des douleurs articulaires après l’exercice, relâchez vos efforts pour donner à votre corps plus de temps pour guérir. Un « stress » léger et régulier sur vos muscles et vos articulations – avec suffisamment de repos entre les deux – vous fournira le niveau de difficulté nécessaire pour continuer à améliorer, plutôt que de dégrader, votre santé et votre condition physique.
-Liivi Hess
