Rester assis à un bureau toute la journée peut faire des ravages sur votre corps. Non seulement ce type de travail contribue au syndrome métabolique, aux maladies cardiaques et à d’autres problèmes médicaux, mais il peut également provoquer des douleurs chroniques dans le bas du dos. Nous n’y sommes pas immunisés nous-mêmes, c’est pourquoi nous vous avons dressé une liste de 6 postures de yoga simples que vous aussi vous pouvez faire directement depuis votre bureau, et dans la plupart des cas, sans même quitter votre chaise.
1. Demi-lune arrière en position assise
Il s’agit d’une de nos postures de yoga préférées à pratiquer au bureau, parce qu’elle est tout à fait naturelle. Il faudra même peut-être un certain temps à vos collègues pour comprendre que vous faites du yoga. La flexion du dos en position assise aide à relâcher la tension dans le haut du dos, donnant ainsi à ce dernier une pause bien méritée et réduisant la probabilité de douleurs dans le bas du dos.
Tout en gardant le dos droit, inspirez et tendez la main vers le plafond en positionnant vos bras en forme de V. En relâchant votre souffle, laissez votre regard se diriger lentement vers le haut et derrière vous. Vous sentirez une légère inclinaison du haut de votre dos et de votre poitrine. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de relâcher vos bras et répétez l’exercice autant de fois que nécessaire tout au long de la journée.
2. Torsion en position assise
Si vous avez tendance à vous pencher sur votre bureau, vous adorerez les effets d’une torsion assise. Cette posture vous aidera également à mieux digérer lorsque vous mangerez installé devant votre bureau.
Commencez par vous asseoir bien droit sur votre chaise. Inspirez puis, en expirant, tournez-vous sur le côté. Utilisez vos muscles abdominaux plus que votre dos pour vous tordre et saisissez votre accoudoir, si vous en avez un. Si vous n’avez pas d’accoudoirs sur votre chaise, posez simplement vos mains sur l’extérieur de la jambe vers laquelle vous vous tournez. Restez dans cette position le temps de quelques respirations avant de changer de côté.
3. La posture du croissant de lune assise
Tout au long de la journée, il est facile, même pour les yogis les plus expérimentés, de se laisser aller. Essayez le croissant de lune assis pour relâcher la tension en allongeant la colonne vertébrale. Vous trouverez peut-être même que cela vous aide à vous vider un peu la tête.
En vous asseyant sur votre chaise, levez les bras au-dessus de votre tête. Étendez vos doigts tout en vous penchant doucement vers la gauche et en gardant vos deux fesses sur votre chaise. Gardez cette position le temps de 3 respirations avant de vous pencher vers la gauche. Répétez 2 ou 3 fois, ou aussi longtemps que vous vous sentez bien.
4. La posture de la cigogne penchée vers l’avant
Si vous arrivez à vous lever de votre chaise sans distraire vos collègues, pratiquez quand vous le pouvez la posture de la cigogne penchée vers l’avant. Cette posture vous aide à allonger et à décompresser doucement la colonne vertébrale, ce qui réduit la douleur dans le bas du dos et les hanches.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Inspirez et remontez votre poitrine. Au moment de l’expiration, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre tête soit au niveau de vos hanches. Laissez vos bras pendre vers le sol pendant un moment avant de saisir chaque coude avec la main opposée. Vos bras doivent former un carré. Gardez vos genoux bien souples et gardez cette posture de 1 à 3 minutes.
5. La posture du pigeon royal en position assise
Si vous vous asseyez dans une position autre que celle où vos pieds sont à plat sur le sol, votre colonne vertébrale et vos hanches ne sont pas alignées. Pour aider à contrecarrer la douleur que peut causer ce mauvais alignement, essayez la posture du pigeon royal.
Commencez en position assise, les deux pieds à plat sur le sol. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche. Votre pied doit être fléchi et votre genou droit doit être plié à un angle d’environ 90 degrés. Maintenez vos hanches au même niveau en vous assurant que vos deux fesses touchent le coussin de la chaise. Tournez légèrement votre genou afin de sentir un étirement modéré dans la cuisse et la hanche droites. Gardez cette position le temps de 10 respirations avant de la répéter de l’autre côté.
6. Ouverture des hanches
L’ouverture des hanches depuis votre chaise de bureau est similaire à la posture du pigeon royal et peut vous aider à vous étirer les hanches après avoir été assis pendant des heures.
Commencez par placer votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche. Comme dans la posture du pigeon royal, fléchissez le pied droit pour engager vos orteils. Allongez la colonne vertébrale et rabattez la jambe droite vers l’avant. Vous devriez sentir un étirement dans la partie extérieure de votre hanche, mais cela devrait rester confortable. Gardez cette position le temps de 8 à 10 respirations avant de changer de côté.
Si vous souhaitez un étirement plus profond, vous pouvez allonger le bout de vos doigts jusqu’au sol. Détendez votre cou et gardez votre pied fléchi lorsque vous atteignez le sol avec vos doigts. Assurez-vous d’engager le tronc lorsque vous revenez de cette position pour protéger vos genoux.
Quelques conseils complémentaires
Améliorez votre bien-être général au bureau en vous mettant debout et en vous déplaçant au cours de la journée. Rester au même endroit pendant des heures n’est pas bon pour vous, que cela soit physiquement ou mentalement. Mettez votre cerveau en pause quelque temps, faites des promenades dans le bureau et veillez à rester hydraté. Lorsque vous rentrez à la maison, déroulez votre tapis et pratiquez la posture du chien tête en bas, la posture du pigeon royal, la posture du bébé heureux et celle de l’enfant afin de garder votre dos aussi détendu que possible.
Alors, avons-nous oublié l’une de vos postures de yoga préférées à pratiquer au bureau ?
– Megan Winkler
