6 méthodes naturelles pour aller plus souvent à la selle et soulager la constipation

Des millions de personnes souffrent de constipation, un problème ennuyeux et souvent douloureux. Si vous allez à la selle moins de trois fois par semaine, vous êtes constipé. Si vous allez à la selle moins d’une fois par semaine, vous êtes gravement constipé. Peut-être est-il temps d’apprendre comment déféquer plus souvent.

La cause de la constipation peut être due à un certain nombre de choses y compris une mauvaise alimentation, des médicaments, un mauvais transit intestinal, une déshydratation, des troubles hormonaux et un abus de laxatifs. Pour beaucoup de gens, l’inconfort de la constipation devient si important qu’ils se jettent sur des médicaments sans ordonnance pour se soulager. Malheureusement, beaucoup de ces médicaments ne font que masquer les symptômes et peuvent aggraver le problème.

Complications d’une constipation grave

La durée normale entre chaque défécation peut largement varier d’une personne à l’autre. Certaines personnes vont à la selle trois fois par jour. D’autres ne le font qu’une ou deux fois par semaine. Toutefois, passer trois jours ou plus sans déféquer est tout simplement trop long. Après trois jours, les excréments ou fèces deviennent durs et grumeleux, rendant leur passage difficile. Vous pourriez ressentir comme un blocage dans votre rectum et cela empêche d’aller à la selle, ou vous pourriez ne pas pouvoir vider complètement votre rectum.

La constipation occasionnelle cause rarement des complications ou des problèmes de santé à long terme. Les traitements naturels sont habituellement efficaces, en particulier s’ils sont démarrés immédiatement. Toutefois, si vous souffrez de constipation grave ou chronique, vous pourriez risquer de connaître les complications suivantes.

Hémorroïdes : Près de trois adultes sur quatre auront de temps en temps des hémorroïdes. La pression continue due à la constipation augmente vos chances de développer des hémorroïdes.

Fissure anal : Lorsque les excréments sont durs, il peut arriver qu’il y ait une déchirure soudaine des muqueuses pendant l’évacuation, conduisant à une fissure anale. Une fissure anale a cinq fois plus de chance de se développer lors d’une constipation chronique, d’après des recherches publiées dans le Journal of The American Board of Family Medicine (JABFM).

Prolapsus des organes : Une constipation chronique peut provoquer un prolapsus des organes pelviens. Un prolapsus est un état dans lequel l’utérus, le rectum, la vessie, l’urètre, l’intestin grêle ou le vagin peuvent commencer à tomber de leurs positions normales.

Surcharge fécale et occlusion intestinale : La constipation chronique peut mener à une surcharge fécale et à des fèces géantes obstruant le gros intestin. La situation peut nécessiter une opération chirurgicale.

Voici pourquoi vous pourriez ne pas aller régulièrement à la selle

Le traitement d’une constipation occasionnelle ou chronique dépend en partie de la cause sous-jacente. Dans certains cas, on ne trouve jamais de cause. Néanmoins, voici quelques raisons à cause desquelles vous pourriez ne pas déféquer régulièrement.

  • Vous prenez fréquemment des médicaments antiacide qui contiennent du calcium ou de l’aluminium.
  • Vous consommez beaucoup de produits laitiers.
  • Vous avez une insuffisance thyroïdienne (hypothyroïdie).
  • Votre niveau de stress crève le plafond.
  • Vous prenez certains médicaments qui contribuent à la constipation tels que des narcotiques, dans antidépresseurs ou des comprimés de fer.
  • Vous souffrez du syndrome du côlon irritable.
  • Vous n’êtes simplement pas assez actif.
  • Vous ne mangez pas assez de fibres ou vous ne buvez pas assez d’eau.
  • Vous résistez au besoin d’aller à la selle à cause de vos hémorroïdes.
  • Vous avez modifié votre alimentation ou vos activités normales.
  • Vous avez des problèmes avec les nerfs et les muscles de votre système digestif.
  • Vous êtes enceinte.
  • Et, plus sérieusement, votre constipation chronique pourrait être due à un cancer du côlon.

Vérifiez d’abord votre alimentation

Avant de faire quoi que ce soit d’autre, il est impératif de jeter un œil à votre alimentation. Les personnes qui consomment trop peu de graisses dans leur alimentation ont tendance à être plus constipés que celles qui mangent assez de graisse.
Si vous avez choisi un régime alimentaire riche en protéines/pauvre en graisses, gardez ceci à l’esprit. Les protéines issues de la viande, du poisson, du poulet, des produits laitiers et des produits de la mer sont digérées complètement. Elles sont absorbées dans le sang sous forme d’acides aminés. Cela signifie qu’il n’y a pas de protéines dans une crotte normale, excepté de la viande brûlée. Par conséquent, presque 95% de toute la graisse consommée est absorbée par l’intestin grêle.

Les graisses saines sont un excellent ajout à votre alimentation, comme celles qu’on trouve dans l’huile d’olive, les fruits à coques, l’huile de coco, les avocats, les olives, les poissons gras fraîchement pêchés et l’huile de graines de lin. Ces graisses n’aident pas seulement à garder le système digestif lubrifié, mais elles luttent aussi contre l’obésité, améliorent la fonction cognitive et augmentent l’énergie… sans mentionner qu’elles sont aussi excellentes pour le fonctionnement du cerveau. Visez un petit apport de graisse dans chaque repas et évitez les graisses contenues dans les aliments transformés, elles ne feront qu’exacerber les problèmes du système digestif.

Le rôle des fibres

On ne devrait jamais sous-estimer l’avantage des fibres dans l’alimentation. En 430 avant J.-C., Hippocrate décrivait les avantages du son de blé brut par rapport au blé raffiné en tant que laxatif. Et ensuite dans les années 1920, J.H. Kellogg a publié les avantages du son, en remarquant à quel point il augmentait le poids des excréments, favorisait le transit et prévenait les maladies.

Les fibres à la fois solubles et insolubles sont nécessaires pour une bonne élimination. Les fibres insolubles passent à travers le corps quasiment sans être transformées. Elles donnent beaucoup de fèces et les rendent plus faciles à éliminer en leur faisant garder une texture lisse. Les aliments qui ont une quantité élevée de fibres insolubles incluent les fruits, les légumes et les céréales complètes.

Des recherches menées par le Department of Food Science and Nutrition de l’University of Minnesota suggèrent que les fibres issues des céréales sont les plus efficaces pour augmenter le poids des excréments. Et en ce qui concerne l’élimination des excréments volumineux, le son de blé est considéré comme l’« étalon d’or » car aucun autre type de fibres ou de laxatifs n’a prouvé son efficacité.

Une étude conduite par le Colorectal Laboratory de la Copenhagen University a découvert que les excréments volumineux dans le côlon augmentent le nombre de bactéries, ce qui crée une inflammation chronique de la muqueuse du côlon et mène à un risque accru de développer un cancer. Une alimentation riche en fibres prévient des maladies colorectales associées à la rétention fécale.

Les fibres solubles se trouvent dans les aliments comme les flocons d’avoine, les légumineuses, les fruits et les légumes verts. Ces fibres se dissolvent dans l’eau et créent une substance gélatineuse dans les intestins, ce qui élimine doucement les fèces volumineuses. Les fibres solubles ralentissent la digestion et permettent au corps d’absorber autant de nutriments que possible à partir des aliments.

Intégrez quelques changements dans vote mode de vie

Mis à part garder un œil sur votre alimentation, changer certaines vieilles habitudes pourrait avoir des conséquences positives sur la fréquence de vos défécations. Par exemple, si vous n’avez généralement pas d’activité physique, alors commencer à faire du sport. L’activité physique augmente l’activité musculaire dans vos intestins, comme le suggère la Mayo Clinic. Ajoutez des exercices à votre routine quotidienne durant la majorité de la semaine. Si vous ne faites pas déjà du sport, demandez à votre médecin si vous êtes en assez bonne santé pour démarrer un programme d’exercices.

De plus, n’ignorez pas l’envie d’aller à la selle. Déféquer fait partie de la vie, alors prenez votre temps aux toilettes. Accordez-vous assez de temps pour aller aux toilettes sans distraction ou sans vous sentir pressé.

D’un autre côté, certaines personnes ont besoin d’aller à la selle mais ne le réalisent pas. Malheureusement, avec un sphincter anal (le muscle autour de l’anus) affaibli ou des problèmes nerveux, il est plus difficile de se rendre compte si le rectum est plein. Dans ce cas, vous avez besoin d’entraîner vos intestins en allant aux toilettes même si vous n’avez pas envie. Une autre technique implique le renforcement du sphincter anal à l’aide des exercices de Kegel. Comme tous les muscles, le sphincter peut s’affaiblir. Les exercices de Kegel impliquent de contracter les muscles de la zone pelvienne et de les maintenir ainsi, ce qui renforce les muscles et les aide à mieux fonctionner durant la défécation.

Comment aller plus souvent à la selle, naturellement

Une fois que vous avez repris le contrôle de votre alimentation et de votre mode de vie, il y a un certain nombre de thérapies alternatives sûres que vous pouvez utiliser pour que votre système digestif continue de fonctionner rapidement afin d’aller régulièrement à la selle. 

Veuillez noter qu’il est important de discuter de ces options avec votre professionnel de santé avant de commencer un nouveau régime.

Yacón

Le yacón est une plante vivace qui pousse dans les Andes du Pérou. Il produit des tubercules sucrés et croquants dont le goût ressemble à un mélange de pomme et de pastèque. Également connu sous le nom « poire de terre », les gens ont découvert que cette racine étaient utile contre les troubles digestifs y compris la constipation.

Les chercheurs de l’University Hospital Bassel à Bassel en Suisse ont vérifié à quel point ce tubercule sucré était vraiment puissant pour combattre la constipation. Leurs recherches, qui consistaient à administrer du sirop de yacón (20 grammes par jour) à des volontaires (hommes et femmes), ont démontré que la fréquence de la défécation a augmenté de 1,1 à 1,3 fois par jour avec des excréments plus mous.

On a noté de légères crampes, mais l’impact général du sirop comparé au groupe prenant le placebo a été remarquable. Les chercheurs ont indiqué que comme la racine est également pauvre en calories, elle peut être un laxatif naturel adapté aux personnes obèses ou diabétiques.

Où en trouver : Vous pouvez acheter du sirop en ligne via un certain nombre de magasins de produits de santé ou de magasins d’alimentation diététique.

Calendula

Le calendula (Calendula officinalis) est fréquemment confondu avec la fleur de souci que l’on voit dans les jardins. Toutefois, ce sont deux plantes différentes. Cette plante a un usage médicinal depuis le 12ème siècle et elle contient un puissant composé anti-inflammatoire. Lorsqu’elle est utilisée localement, elle peut guérir les plaies et les égratignures mineures en raison de ses qualités antivirales et antibactériennes.

Cette plante est un puissant antioxydant qui contient des constituants spasmogènes et spasmolytiques qui sont utiles contre les crampes abdominales et la constipation. Pour soulager la  constipation, trempez une cuillère à café de feuilles séchées dans l’eau chaude pendant quelques minutes. Ce thé soulagera les crampes et encouragera une digestion saine.

Où en trouver : Vous pouvez faire pousser et sécher votre propre calendula, ou vous pouvez en acheter sous forme de teinture, de thé ou de mélange séché dans la plupart des magasins d’alimentation diététique.

Persil

Cette jolie herbe parfumée est mieux connue comme décoration d’assiette et pour sa capacité à rafraîchir votre haleine. Toutefois, on a découvert que le persil frais ou en jus était un remède efficace contre la constipation. Depuis de nombreuses années, l’effet laxatif du persil est uniquement connu en tant que médecine populaire, mais des chercheurs de l’American University à Beyrouth ont confirmé que le persil avait en effet des qualités laxatives.

Où en trouver : Faites pousser du persil dans une jardinière sur votre fenêtre, ou achetez-en dans la plupart des épiceries ou des magasins alimentaires.

Eau citronnée

Bien que faire infuser un demi-citron bio dans un verre d’eau chaude n’ait rien de bien compliqué, cela peut faire de grandes choses pour un système digestif paresseux. Cela augmente l’alcalinité (oui, le citron rend en fait votre corps moins acide) et cela aide à débarrasser le corps de ses toxines tout en favorisant une bonne digestion.

L’eau citronnée stimule également le système immunitaire, hydrate le système lymphatique et agit comme diurétique naturel. Prenez l’habitude de boire un verre ou deux d’eau chaude citronnée chaque matin et votre corps vous remerciera.

Où en trouver : À l’épicerie. Utilisez des citrons bio et de l’eau filtrée pour de meilleurs résultats.

Jujubier commun

Cet arbre à feuilles caduques à croissance rapide également appelé dattier chinois porte des fruits largement utilisés en médecine chinoise contre l’insomnie et l’anxiété. Il a aussi de puissantes propriétés antioxydantes et antimicrobiennes. Des essais cliniques ont démontré que l’extrait de fruit est également utile pour traiter la constipation chronique.

Des chercheurs ont donné de l’extrait de jujubier commun aux participants constipés de l’étude pendant 12 semaines. Ils ont découvert que l’évaluation de la gravité des symptômes a baissé et que la qualité de vie a augmenté comparé au groupe témoin.

Où en trouver : L’extrait en poudre est disponible chez de nombreux revendeurs en ligne ou dans des magasins alimentaires diététiques.

Huile de coco

Connu sous le surnom d’« huile incontournable » contre un certain nombre de problèmes de santé, l’huile de coco vierge bio peut aussi un peu soulager la constipation. L’huile de coco, qui est excellente pour tout depuis l’après-shampooing jusqu’au dentifrice, peut être mélangée au café, utilisée dans les salades ou même consommée directement du pot.

Ce trésor tropical n’accélèrera pas seulement le métabolisme, permettant une meilleure décomposition de la nourriture, mais il nettoiera aussi le côlon. Il équilibre le pH de l’estomac et améliore le tonus des muscles intestinaux, ce qui favorise des défécations régulières. Si vous débutez avec l’huile de coco, commencez avec une cuillère à café par jour et montez progressivement jusqu’à deux ou trois par jour sur une période de quelques semaines.

Où en trouver : L’huile de coco est disponible en ligne, dans les magasins alimentaires diététiques et même quelques épiceries de luxe. Assurez-vous d’obtenir de l’huile de coco vierge bio pour de meilleurs résultats.

Tisanes qui vous font aller à la selle

Boire régulièrement de l’eau est l’une des meilleures façons de prévenir la constipation. Un excellent moyen de rester hydraté est de boire de la tisane. Les tisanes sont calmantes et relaxantes, et certaines peuvent même aider à vous faire aller régulièrement à la selle. Voici quelles tisanes peuvent vous aider contre la  constipation.

Tisane à la cascara

La cascara sagrada, une tisane qui vous aide à aller à la selle, est en fait l’écorce séchée du nerprun californien. Elle provoque des contractions musculaires dans les intestins. Ces contractions contribuent à activer le transit. En plus, l’écorce contient des produits chimiques appelés glycosides d’anthraquinone qui ont un effet laxatif. Ces produits chimiques réagissent aussi avec les bactéries intestinales, stimulant les boyaux.

Cette tisane peut être très puissante et ne devrait être utilisée que pour un soulagement de constipation à court terme. Des recherches publiées dans l’encyclopédie de l’University of Rochester Health suggèrent de ne pas boire de tisane de cascara si vous souffrez de problèmes intestinaux chroniques tels que la maladie de Crohn, de rectocolite hémorragique, de sprue ou du syndrome du côlon irritable.

Tisane au séné

Dérivé des feuilles de l’arbuste séné, le séné est un remède naturel qui contient des sennosides. Les sennosides irritent les parois intestinales causant un effet laxatif. Des recherches publiées dans le JABFM ont comparé les effets du séné avec ceux d’un autre laxatif dans le traitement de la constipation chronique. Le séné s’est avéré être un meilleur choix. Toutefois, comme la tisane à la cascara, la tisane au séné peut être très puissante et ne devrait être utilisée que pour un soulagement de constipation à court terme. Les effets secondaires pourraient inclure des crampes d’estomac et de la diarrhée.

Tisane au pissenlit

Mieux connu en tant que mauvaise herbe, le pissenlit a des qualités laxatives qui peuvent contribuer à soulager la constipation. Une tisane préparée avec de la racine de pissenlit peut stimuler la production naturelle de bile dans le foie, causant un léger effet laxatif.

Tisane à la menthe poivrée

On pense que la tisane à la menthe poivrée aide à améliorer la fonction digestive et à soulager la constipation. Cette tisane calmante aide à faire passer plus rapidement la nourriture par l’estomac. De plus, la tisane à la menthe poivrée relaxe les muscles permettant le passage des douloureux gaz digestifs.

Tisane au tulsi

En plus d’être une tisane efficace contre la constipation et bénéfique pour la santé digestive en général, on pense aussi que le tulsi contribue à fournir un certain nombre d’avantages pour la santé, comme l’endurance et le soutien du système immunitaire.

Tisane aux graines de fenouil

La tisane au fenouil soulage la constipation. Elle est également bonne pour la santé digestive et utile contre l’inconfort abdominal dû aux gaz et aux ballonnements.

Tisane aux clous de girofle

Cette épice piquante fournit un soulagement à la constipation et calme le tube digestif. Ajoutez des clous de girofle concassés dans de l’eau bouillante pendant deux minutes. Retirez du feu et laissez infuser. Filtrez dans une tasse et dégustez.

Comment aller plus à la selle grâce à un tabouret

Chez certaines personnes, être assis bien droit sur les toilettes peut causer une constipation, tout simplement à cause de l’angle recto-anal et de sa relation avec la position assise. Tout le monde a un pli à l’extrémité du rectum, un angle de 90 degrés qui vous empêche de vous faire dessus à chaque fois que vous avez envie d’aller aux toilettes. Mais l’angle ne se redresse que légèrement lorsque vous vous asseyez sur le siège des toilettes. C’est pourquoi certaines personnes ont du mal à éliminer leurs selles. Ajouter un tabouret lorsque vous allez aux toilettes crée une meilleure posture pour l’élimination des excréments et peut prévenir la constipation.

Avec un tabouret aux toilettes, le poids du torse presse contre les cuisses et compresse naturellement le côlon. Par conséquent, une légère pression du diaphragme supplémente la force de gravité. Le muscle recto-pubien se détend, permettant à l’angle anorectal de se redresser et aux intestins de se vider complètement.

Personne n’a besoin de souffrir de constipation. Vous pouvez avoir un transit intestinal sain naturellement si vous soutenez correctement votre santé digestive et votre côlon. En modifiant votre alimentation, en cherchant des thérapies alternatives et en apportant quelques changements à votre mode de vie, vous n’irez pas seulement plus souvent à la selle, mais :

  • Vous réduirez votre risque de développer un cancer colorectal.
  • Vous réduirez votre risque de souffrir de constipation chronique et du syndrome du côlon irritable.
  • Vous absorberez mieux les minéraux.
  • Vous vous sentirez plus léger, plus à l’aise et moins ballonné.
  • Vous réduirez votre risque de développer des hémorroïdes.
  • Vous réduirez votre production de gaz.

— Katherine Marko

 

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