Manger des graines, ce n’est pas qu’une simple mode passagère. Les graines sont la base de la vie des plantes qui se développent. Il est donc logique qu’elles soient extrêmement nutritives pour nous, les humains. Dans l’ensemble, les graines possèdent un fort potentiel nutritionnel. Les experts s’accordent à dire que l’intégration d’une variété de super graines dans votre alimentation est un moyen savoureux de consommer des protéines végétales saines pour le cœur, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des graisses saines. Voici 5 super graines que vous devriez consommer tous les jours.
Quelle est la différence entre une noix et une graine ?
Les noix et les graines sont toutes deux extrêmement nutritives et essentielles à votre alimentation. En fait, elles se ressemblent beaucoup sur le plan nutritionnel, mais il y a une grande différence. Une noix est en fait le fruit de la plante, et contient en son sein la graine unique de la plante. Les noix sont des aliments savoureux qui contiennent des graisses insaturées saines, des protéines, des fibres et d’autres nutriments. Cependant, si vous en consommez trop – plus d’une poignée par jour – vous risquez d’accumuler des calories superflues qui pourraient supplanter leurs bienfaits pour votre santé.
La graine est quant à elle la partie de la plante qui contient l’embryon d’une future plante. Elle constitue une excellente source d’énergie pour la plante et contient des nutriments accumulés et de l’huile, ce qui la rend riche en fibres, en vitamines et en graisses monoinsaturées. Les graines sont également une excellente source de protéines, de minéraux et d’autres nutriments essentiels à la vie. Des recherches ont démontré que la consommation de graines dans le cadre d’une alimentation globale équilibrée et saine peut contribuer à prévenir la prise de poids, les maladies cardiaques et à réduire le taux de LDL (mauvais cholestérol). Pour une nutrition au top, consommez une poignée de ces graines dans vos yaourts, smoothies, salades, etc.
Les graines de citrouille
Les maladies inflammatoires chroniques, racines de tous les maux, sont les causes de décès les plus importantes dans le monde. De plus, la fréquence des maladies associées à l’inflammation chronique devrait augmenter drastiquement au cours des 30 prochaines années dans le monde occidental.
-Les graines de citrouille peuvent vous aider à lutter contre l’inflammation. Leur activité antioxydante permet de réduire l’inflammation et de protéger vos cellules des radicaux libres nocifs. Une étude animale a démontré que l’huile de citrouille réduisait l’inflammation chez les rongeurs atteints d’arthrite, sans effets secondaires. En comparaison, les rongeurs ayant reçu un médicament anti-inflammatoire ont subi des effets secondaires indésirables.
Les graines de citrouille ont également été liées à une réduction du risque de certains cancers.
-Une vaste étude observationnelle a révélé que la consommation quotidienne de graines de citrouille réduit les risques de cancer du sein chez les femmes ménopausées.
De plus, les graines de citrouille sont super riches en magnésium (30 grammes équivalent à 37 % de l’apport journalier recommandé).
-D’après la recherche scientifique, le magnésium est impliqué dans plus de 600 réactions dans notre organisme. Il contrôle la pression artérielle, réduit les maladies cardiaques, maintient la santé des os et régule le taux de sucre dans le sang.
Les graines de chanvre
Les maladies cardiaques sont la première cause de décès dans le monde, déclare l’Organisation mondiale de la santé (OMS).
-Les graines de chanvre peuvent réduire vos risques de maladies cardiaques grâce aux quantités élevées d’arginine, un acide aminé, qu’elles contiennent. L’arginine produit une molécule de gaz (acide nitrique) dans votre organisme qui permet à vos vaisseaux sanguins de se dilater et de se détendre. Cela entraîne une baisse de la pression artérielle et une réduction des risques de maladies cardiaques.
Une étude publiée dans Springer Link conclut que la graine de chanvre est exceptionnellement nutritive et riche en acides gras polyinsaturés – un incroyable 80% ! C’est également une source exceptionnellement généreuse de ces 2 acides gras essentiels que sont l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique.
-Ce profil d’acides gras combat l’inflammation et protège votre cœur et votre système immunitaire.
Les graines de sésame
L’arthrose, une affection souvent invalidante, est la source la plus courante de douleurs articulaires, affectant fréquemment les genoux. Divers facteurs peuvent jouer un rôle dans l’arthrose, entre autres l’inflammation et les dommages oxydatifs causés au cartilage, qui protège les articulations.
Une étude sur la sésamine, un des composés des graines de sésame, a révélé qu’elle possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes susceptibles d’aider à protéger le cartilage.
-Au cours de cette étude ayant duré 2 mois, des participants souffrant d’arthrose ont, parallèlement à un traitement médicamenteux, consommé quotidiennement 5 cuillères à soupe de poudre de graines de sésame. Ils ont constaté une diminution de 63 % de leurs douleurs aux genoux. Les participants ne recevant qu’un traitement médicamenteux n’ont connu qu’une diminution de 22 % de la douleur. En outre, les personnes ayant consommé des graines de sésame ont montré une plus grande amélioration de leur mobilité ainsi qu’une réduction de l’inflammation par rapport au groupe témoin.
Les graines de sésame sont également une bonne source de sélénium, indispensable à la santé de la thyroïde.
–Des recherches indiquent que la thyroïde contient les plus grandes quantités de sélénium parmi tous les organes du corps. Ce minéral joue un rôle important dans la fabrication des hormones thyroïdiennes.
De plus, les graines de sésame sont une excellente source de cuivre, de fer, de zinc et de vitamine B6, autant de nutriments nécessaires au bon fonctionnement de la thyroïde.
Les graines de chia
Il y a plusieurs siècles, les graines de chia jouaient un rôle alimentaire essentiel chez les Aztèques et les Mayas. Elles étaient appréciées parce qu’elles fournissaient de l’énergie durablement. En fait, le mot “chia” signifiait “force” pour les anciens Mayas. Aujourd’hui, le chia est considéré comme une super graine des temps modernes. Calorie pour calorie, les graines de chia sont l’une des meilleures sources de nutriments au monde.
-Ces petites graines impressionnantes contiennent un concentré de nutriments par portion de 30g : 11g de fibres, 4g de protéines, 5g d’oméga-3, 18% des apports journaliers recommandés de calcium, 30% des apports journaliers recommandés de manganèse, 30% des apports journaliers recommandés de magnésium et 27% des apports journaliers recommandés de phosphore.
De nombreux experts de la santé pensent par ailleurs que les graines de chia peuvent vous aider à perdre du poids.
-Les fibres solubles des graines de chia peuvent absorber de grandes quantités d’eau, ce qui leur permet de se dilater dans votre estomac et de diminuer l’appétit tout en vous donnant une sensation de satiété.
Les graines de lin
Les végétariens, ainsi que les personnes qui n’aiment pas manger du poisson, doivent trouver une bonne source d’oméga-3. Les graines de lin remplissent cette fonction ! Pourquoi est-ce important ? Eh bien, le corps humain peut fabriquer la plupart des types de graisses dont il a besoin, selon Harvard Health. Mais ce n’est pas le cas des acides gras oméga-3.
-Les graisses oméga-3 jouent un rôle essentiel dans l’organisme en ayant un impact positif sur vos cellules. Les oméga-3 contribuent également à la coagulation du sang et à la contraction et à la relaxation des parois artérielles.
-Il a été démontré que les acides gras oméga-3 aident à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. De plus, ils aident à limiter des maladies telles que l’eczéma, la polyarthrite rhumatoïde et le lupus. Ils peuvent également combattre et prévenir le cancer et d’autres maladies.
Bonbons aux super graines
Voici une petite recette savoureuse pour incorporer ces super graines dans votre alimentation quotidienne.
Ingrédients :
-1 1/4 tasse de miel bio cru
-Une pincée de sel
-1/4 cuillère à café de noix de muscade en poudre
-1 cuillère à soupe d’eau
-1/4 tasse d’un mélange des graines suivantes, crues et bios: citrouille, sésame, chanvre, chia et lin
-1 cuillère à café d’extrait de vanille
-2 cuillères à café de beurre bio
-1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude
Préparation :
-Faites chauffer le miel, le sel, la muscade et l’eau dans une casserole à feu moyen jusqu’à obtention d’un mélange lisse et liquide.
-Ajoutez les graines et laissez cuire environ 5 à 10 minutes tout en remuant. Si vous disposez d’un thermomètre à bonbons, laissez cuire jusqu’à 150 °C.
-Incorporez la vanille et le beurre jusqu’à ce que ce dernier soit fondu.
-Ajoutez le bicarbonate de soude et remuez. Cela provoquera une réaction moussante.
-Versez le mélange sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Laissez refroidir complètement.
-Une fois refroidie et durcie, il n’y a plus qu’à casser en morceaux.
Un instant… les graines ne déclenchent-elles pas la diverticulose ?
Il fut un temps où les médecins conseillaient aux personnes souffrant de diverticulose d’éviter les graines. Ils pensaient que ces minuscules graines pouvaient se loger dans les petites poches de la paroi intestinale (les diverticules) et provoquer une inflammation (diverticulite). Cependant, d’après Duke Health, il n’existe aucune preuve scientifique confirmant l’idée que les graines provoquent des poussées de diverticulite. En fait, une alimentation riche en fibres – qui peut donc inclure des graines – pourrait même réduire le risque de maladie diverticulaire. Alors, ne vous gênez pas et profitez de vos graines !
-Katherine Marko
