D’après la Dr Jeanne Duffy, maître de conférences à l’École de Médecine de Harvard, la santé est comme un tabouret à trois pieds. Ces trois piliers du bien-être sont : une alimentation équilibrée, beaucoup d’exercice et un sommeil de bonne qualité. Malheureusement, un nombre sans cesse croissant de personnes connaissent divers problèmes sur ces trois points.
Les Occidentaux ne dorment pas assez
Bien que son rôle soit souvent sous-estimé, un manque de repos réparateur peut avoir un aspect extrêmement négatif sur votre santé. Le fait de ne pas avoir suffisamment d’heures de sommeil de qualité (d’après les experts, la plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil per nuit) augmente vos risques de :
- Désordres métaboliques tels que le diabète, l’obésité et la prise de poids
- Maladies cardio-vasculaires
- Troubles de la mémoire et démence
- Désordres du système immunitaire
- Accidents sur le lieu de travail
- Accidents de la circulation
Pourquoi le sommeil est important
Pourquoi le sommeil a-t-il une importance critique pour votre santé ? Les scientifiques pensent que des disruptions de votre rythme circadien (l’horloge biologique de votre corps) peuvent influer négativement sur votre équilibre hormonal. Ceci fragilise votre métabolisme, votre système immunitaire et les mécanismes de guérison de votre corps. Toutes les études publiées confirment le lien entre le repos et la capacité de résistance de votre corps. Les personnes privées de sommeil sont plus susceptibles d’attraper un rhume ou un virus, de faire une crise cardiaque ou un infarctus, voire de développer un cancer.
Ne pas bénéficier de suffisamment de sommeil peut aussi provoquer des problèmes cognitifs. Les neurologistes affirment que la plupart des gens ont besoin d’être parfaitement alertes et éveillés lors de tout processus d’apprentissage, afin que de nouveaux souvenirs puissent être encodés dans le cerveau.
Mais ils pensent également que c’est seulement après une bonne nuit de sommeil que les nouveaux souvenirs sont pleinement consolidés dans le cerveau. L’hormone du sommeil, la mélatonine semble jouer un rôle-clé dans ce processus de consolidation de la mémoire. Par conséquent, les chercheurs insistent sur le fait que toute disruption dans la production de mélatonine (et, par conséquent, dans le rythme circadien) peut influer négativement sur le processus d’apprentissage, la formation de la mémoire et la santé cognitive.
Alors, tout en gardant ceci en mémoire, quels sont les facteurs qui peuvent interférer avec votre sommeil ?
1- La lumière artificielle
Les écrans d’ordinateur, la télévision, les tablettes et les smartphones vous exposent tous à de hautes doses de lumière bleue. Essayez d’éviter d’utiliser ces appareils au moins une heure avant de vous coucher. Si cela n’est pas possible, alors, vous pouvez télécharger une application ou utiliser l’option « Night Shift » sur vos appareils afin de pouvoir ajuster la teinte de votre écran de manière à ce qu’il soit plus compatible avec la préparation au sommeil.
2- L’en-cas de fin de soirée
Se permettre de prendre un en-cas de minuit va entraîner un pic suivi d’une chute du taux de glucose dans votre sang juste au moment le moins approprié. Les taux plus élevés de glucose vont activer les hormones du stress telles que le cortisol tout en diminuant la production de mélatonine.
C’est exactement le contraire de ce qu’il faudrait faire. Si vous vous sentez fatigué de manière chronique au cours de la journée et incapable de dormir pendant la nuit, vous souffrez peut-être d’épuisement des glandes surrénales. Si c’est le cas, essayez de supprimer les en-cas industriels riches en sucres et en glucides avant de vous coucher.
3- Le stress
L’inquiétude et l’anxiété chroniques noient votre système sanguin d’hormones du stress telles que le cortisol et l’adrénaline. Au fur et à mesure que le temps passe, ces hormones provoquent des inflammations tout en contrariant le flux et le reflux naturels des hormones du sommeil telles que la mélatonine. Pour diminuer votre stress, essayez de prendre des suppléments de magnésium. Ce minerai essentiel a été décrit comme étant la « pilule déstressante » de la nature, car elle favorise la relaxation tout en aidant à réguler le rythme circadien.
4- Le manque d’exercice
Une activité soutenue contrecarre le stress, garde vos taux de glucose à leur meilleur niveau et favorise l’équilibre hormonal. Toutes ces choses vous permettent de garder un bon rythme circadien.
Une bonne séance d’exercice au cours de la journée permet également d’augmenter la température de votre corps, qui aura alors tendance à baisser dans les 6 à 8 heures qui suivent. Le fait que votre température corporelle baisse après une séance d’exercices vous permettra de trouver plus facilement le sommeil. Mais, vous devez garder ceci en tête quand vous pratiquez vos exercices : trop d’exercice moins de 3 heures avant de vous coucher augmentera votre température corporelle, ce qui vous gardera peut-être éveillé.
5- Les médicaments
Beaucoup de personnes prennent leurs médicaments juste avant de se coucher. Et pourtant, nombre d’entre eux interfèrent avec votre sommeil. Quand on parle d’insomnie, on accuse souvent l’alcool, la caféine ou la nicotine.
Cependant, beaucoup de sirop contre la toux, de décongestionnants, d’antidépresseurs et de stéroïdes peuvent également vous empêcher de dormir. Au contraire, les vitamines et suppléments minéraux (en particulier la vitamine B et le magnésium) réduisent les insomnies. Les infusions (tout particulièrement la camomille, aux vertus apaisantes), les fruits riches en mélatonine (les cerises), et les aliments riches en tryptophanes (comme le poisson ou la dinde) peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.
Comment bien se reposer pendant la nuit
Obtenir une bonne nuit de sommeil peut être une affaire d’essais et d’erreurs. Éliminer certaines activités, certains aliments et toutes autres choses qui vous maintiennent éveillé est un bon départ. Changer votre routine de fin de soirée peut également être une étape importante.
Certaines personnes ne jurent que par des herbes telles que la lavande ou par des huiles essentielles telles que celle de camomille.
Et vous, avez-vous des suggestions pour combattre les insomnies ? Si c’est le cas, n’hésitez pas à les partager avec nos lecteurs dans la section commentaire ci-dessous.
— Scott O’Reilly
