Les graines de chia sont des superaliments peu caloriques, très nutritifs et riches en acides gras oméga-3. On peut les intégrer à toutes les recettes, et elles conviennent également aux régimes paléo, végétarien, végétalien et aux régimes à faible indice glycémique.
Une inflammation peut être handicapante, mais il est tout à fait possible d’y remédier en augmentant la consommation de ces petites graines. De récentes études ont révélé que les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia contribuent à réduire les symptômes d’une inflammation, les troubles digestifs et les maladies auto-immunes. Nous allons vous présenter 25 façons d’intégrer les graines de chia dans votre alimentation pour que vous puissiez guérir votre organisme dès aujourd’hui.
Bienfaits des graines de chia pour la santé
Les graines de chia sont si saines car elles regorgent de vitamines et de minéraux essentiels. En effet, 28 grammes de graines de chia contiennent 11 grammes de fibres, 5 grammes d’acides gras oméga-3, et 4 grammes de protéines. Elles fournissent également 30% de vos besoins quotidiens en manganèse et magnésium, 27% de votre apport quotidien recommandé en phosphore, et 18% de votre apport recommandé en calcium.
Ces graines contiennent également d’autres nutriments tels que la niacine, la thiamine, la vitamine B2, les antioxydants, le potassium et le zinc. Elles sont riches en acides gras oméga-3, et sont dépourvues du cholestérol qu’on retrouve généralement dans les aliments riches en oméga-3 (ex. thon et sardines). De plus, elles sont adaptées aux personnes suivant des régimes pauvres en glucides, à faible indice glycémique, à base de végétaux et d’aliments crus. Vous pouvez les intégrer également à toutes vos recettes. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer.
– Viandes en croûte aux graines de chia
Si vous souhaitez consommer de bonnes graisses et des protéines de qualité, ajoutez des graines de chia à une croûte sans gluten, avant de cuire ou faire revenir la viande. Le goût se marie bien avec n’importe quelle viande, et apporte du croquant à votre croûte.
– Un peu de chia en garniture
Les graines de chia se dégustent crues en garniture des tartes, des yaourts glacés, des smoothies, des jus de fruits, et bien plus encore !
– Crackers aux graines
Il n’y a pas plus sain que les crackers aux graines.Trempez vos graines de chia et/ou de lin dans l’eau pendant 15 minutes pour les réhydrater, assaisonnez-les à votre convenance avant de les étaler sur une plaque de cuisson et faites-les cuire au four à environ 175°C pendant une heure ou deux, ou jusqu’à ce qu’elles se durcissent. Laissez-les reposer pendant la nuit dans un déshydrateur si vous en avez un.
– Muesli fait maison
Préparez du muesli ou des barres de muesli crus, cuits au four, ou déshydratés selon votre préférence. Ajoutez simplement quelques graines de chia pour en augmenter l’apport nutritionnel et énergétique. Elles se marient bien avec les deux variétés de muesli, qu’ils soient croustillants ou tendres.
– Pain sans céréales
Réglez votre four à la plus basse température ou préchauffez votre déshydrateur. Mélangez les graines de lin et de chia, puis trempez-les dans l’eau pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que l’ensemble soit pâteux. Étalez ensuite le mélange et réchauffez-le pendant 5 ou 6 heures. Retirez-le plus tôt si vous voulez obtenir un pain plus pâteux ou moelleux.
– Smoothies protéinés
Au lieu d’utiliser des poudres alimentaires artificielles, optez pour un mélange à base de graines de chia. Elles apportent vitamines et minéraux et donnent une consistance plus épaisse et crémeuse à vos smoothies.
– Une alternative à l’œuf
Trempez vos graines de chia dans l’eau et laissez-les reposer pendant 15 minutes. Vous pouvez les laisser entières pour avoir plus de texture, ou les broyer pour obtenir un mélange lisse. De toute façon, vous pouvez utiliser ce mélange pour remplacer les œufs dans toutes les recettes. En effet, la bonne graisse des graines de chia regorge de vitamines et de minéraux, et ne contient pas de cholestérol.
– Pudding de chia
Utilisez la préparation précédente (« œufs » de chia), mais remplacez l’eau par du lait d’amande, du jus ou du lait de coco. Ajoutez du cacao en poudre pour préparer un pudding au chocolat, de l’extrait de vanille sans alcool pour un pudding à la vanille, ou encore de l’extrait de menthe pour un pudding à la menthe. Pour terminer, disposez des fruits frais, quelques feuilles de menthe, des copeaux de chocolat ou des graines de vanille sur le pudding.
– Une alternative à la viande hachée
Vous cherchez une source de protéines de qualité autre que la viande ? Essayez les graines de chia. Laissez les graines de chia entières et ajoutez de la purée de haricots, de la farine sans gluten et un peu d’assaisonnement. Mélangez le tout dans une sauteuse à feu moyen doux, jusqu’à ce que le mélange produise une « viande hachée » saine, sans viande, sans conservateur, sans gluten et sans additif.
– Confiture de graines de chia
Trempez des dattes pendant la nuit. Le lendemain matin, mixez-les jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène. Ajoutez vos fruits préférés et continuez à mixer le tout. Incorporez les graines de chia et laissez reposer le mélange au réfrigérateur pendant 15 minutes. C’est prêt, vous pouvez déguster une confiture saine et sucrée naturellement.
– Plats à base de quinoa
Ajoutez quelques graines de chia à votre plat de quinoa après cuisson. Cela apporte plus de texture à votre plat, et est bénéfique pour votre santé. Les graines de chia se marient à merveille avec les plats de quinoa, qu’ils soient sucrés ou salés.
– Gruau crémeux
Broyez les graines de chia et versez-les dans votre gruau avant de cuire l’avoine. Vous obtiendrez ainsi un mélange plus épais et plus crémeux. En revanche, si vous voulez plus de texture, ne les broyez pas.
– Boissons à base de chia
Ajoutez des graines de chia à votre boisson préférée. Laissez-les reposer jusqu’à ce qu’elles se réhydratent. Le mélange obtenu ressemble à un jus de fruits avec de minuscules perles de tapioca au fond, sauf que ces petites boules ne contiennent pas de calories vides. Elles sont également rafraîchissantes mélangées à du thé glacé à la menthe et à la limonade.
– Mousse à la noix de coco et aux graines de chia
Préparer de la mousse à base de graines de chia est un jeu d’enfant. Suivez les mêmes instructions pour la préparation du pudding aux graines de chia, mais broyez les graines cette fois-ci. Mélangez-les à de la crème de noix de coco et ajoutez un peu de coco en poudre. Cette mousse regorge de graisses et d’antioxydants bons pour la santé.
– Muffins pour le petit-déjeuner
Ajoutez les graines à vos recettes de muffins sans gluten pour plus de croquant dans chaque bouchée. Cet ingrédient apporte plus d’énergie, de protéines et de fibres le matin.
– Agent épaississant
La plupart des agents épaississants sont soit très raffinés, soit génétiquement modifiés ou encore bourrés de calories vides. Broyez les graines de chia et versez-les dans un bouillon ou une sauce de votre choix pour l’épaissir.
– Pain sans gluten, avec de la texture
Ajoutez quelques graines de chia pour obtenir une texture supplémentaire dans les pains sans gluten qui en ont déjà (ex. pain de maïs ou aux graines de pavot). Vous pouvez également incorporer ces graines à votre pain, au lieu d’utiliser des graines de sésame ou des graines de pavot.
– Riz
La cuisine asiatique est connue pour ses plats de riz mélangés à des graines. Même le riz des sushis contient des graines de sésame. Vous pouvez les remplacer par des graines de chia ou utiliser les deux en même temps. Cela apporte une touche de couleur à votre sushi ou riz frit.
– Pad thaï
Il s’agit d’un autre plat asiatique qui contient parfois des noix et des graines. Des nouilles de riz sont utilisées à la place du riz. Agrémentez votre pad thaï de graines de chia ou d’un mélange de graines pour une explosion de texture, de couleurs et de saveurs.
– Ragoût en croûte
Parfois, la préparation des ragoûts en croûte se termine par des plats ramollis. Pour y remédier, recouvrez votre préparation de quelques graines de chia. Pour être sûr de ne pas rater votre recette, mélangez quelques graines de chia à la croûte et terminez la préparation en garnissant le plat de quelques graines pour une croûte croustillante. Cette recette marche pour le ragoût de patate douce, de maïs, de haricots verts et même de macaronis au fromage (sans gluten, bien sûr !).
– « Breakfast bowls »
Le « breakfast bowl » est une recette à la fois rapide et délicieuse qui apporte plusieurs nutriments au cours du repas le plus important de la journée. Il suffit de mélanger des bananes et des fruits congelés, et de garnir le tout de fruits frais et secs, ainsi que de noix et de graines. Faites preuve de créativité dans l’arrangement des fruits ou mangez votre « breakfast bowl » tel quel. Les graines de chia dans votre « breakfast bowl » vous apporteront plus de tonus et peu de calories.
– Garniture de smoothie
Nous avons vu précédemment que les graines de chia apportent une consistance plus épaisse aux smoothies. Vous pouvez également les utiliser en garniture pour plus de croquant. Recouvrez votre smoothie de crème de coco ou de noix de cajou, puis saupoudrez-le de graines de chia.
– Parfait (dessert glacé)
Préparez une myriade de parfaits avec les graines de chia. Il suffit de superposer le pudding et la confiture de chia, avant de recouvrir le tout de quelques graines de chia.
– Jus « Fruit water »
Prenez votre fruit préféré et mélangez-le à du jus de noix de coco ou tout simplement de l’eau. Vous pouvez ajouter de la menthe fraîche ou du romarin si vous le souhaitez. Ajoutez ensuite les graines de chia et laissez le mélange refroidir pendant quelques heures (ou une nuit) au réfrigérateur. Plus il y reste, meilleur il sera. Buvez-en au petit déjeuner et mangez le fruit, ou prenez-le comme rafraîchissement après une séance d’entraînement.
– Glaçage
Le glaçage est généralement mauvais pour la santé car il est fabriqué à partir de substances très caloriques, riches en matières grasses et très sucrées. Mélangez quelques graines de chia à du lait d’amande ou du lait de coco. Incorporez l’extrait ou la gousse de vanille et des édulcorants naturels. Laissez reposer le mélange jusqu’à ce qu’il s’épaississe, puis versez-en sur un gâteau ou un beignet sans gluten.
C’est difficile d’imaginer qu’une si petite graine soit aussi riche sur le plan nutritionnel ! C’est d’autant plus surprenant de constater que les graines de chia peuvent être facilement intégrées dans notre alimentation quotidienne. Et vous, comment mangez-vous vos graines de chia ? Faites-nous part de vos recettes préférées ci-dessous.
— Nicole Manuel
Nicole Manuel est une coach de vie certifiée, diplômée en économie. Elle a également cinq ans d’expérience en rédaction professionnelle. Son objectif est d’aider les autres à découvrir différents moyens d’intégrer des solutions durables pour améliorer leur santé et leur bien-être, sans se ruiner.
