La pratique pourtant ancienne du yoga a très certainement évolué au 21e siècle afin de répondre à nos longues journées de travail, assis derrière un bureau. Le fait de rester assis pendant de longues périodes sollicite la colonne vertébrale, le milieu et le haut du dos, raccourcit la poitrine et les hanches et peut vous faire mal au cou, aux épaules et au bas du dos. Il peut être difficile d’intégrer un cours de yoga pendant une journée de travail chargée, mais cela ne signifie pas que vous devez rester assis sans bouger pendant des heures. Essayez ces 13 mouvements directement à votre bureau pour améliorer votre posture et soulager votre stress.
La posture de la chaise assis et debout
Asseyez-vous les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Appuyez sur vos talons en direction du bas, mais ne déplacez pas vos pieds plus près de la chaise. Maintenant, sans utiliser vos bras, mettez-vous en position debout. À partir de la position debout, asseyez-vous doucement en arrière, évitez de vous pencher vers l’avant et de déplacer les hanches d’un côté ou de l’autre. Répétez l’exercice 5 à 10 fois.
La posture de la balance
C’est une pose plus avancée qui exige une chaise de bureau assez large pour permettre au corps d’en prendre toute la largeur tout en plaçant vos bras de chaque côté du siège. Asseyez-vous au bord de votre chaise et appuyez vos mains de chaque côté de vos hanches. Maintenant, en utilisant la force de vos bras, levez les jambes et levez les fesses du siège. Engagez les muscles abdominaux et maintenez le haut de vos épaules vers le bas. Restez dans cette position le temps de 5 respirations. Abaissez votre corps et répétez l’exercice deux fois.
La posture du suppliant
Inspirez profondément et levez les bras. Fermez les mains et tournez les paumes de vos mains vers le ciel. Penchez-vous sur votre gauche et maintenez cette position le temps de 5 à 8 respirations. Répétez l’exercice sur le côté droit.
La posture du croissant de lune
Levez les bras au-dessus de la tête et tendez les doigts. Penchez-vous vers la droite et prenez 2 à 3 grandes respirations. Répétez l’exercice du côté gauche le temps de 2 à 3 autres respirations profondes.
Torsion du corps en position assise
Tournez-vous vers la gauche et placez votre main gauche sur le dossier de la chaise pour intensifier la torsion. Maintenez la posture le temps de 5 à 8 respirations. Répétez ensuite l’exercice sur le côté droit.
La posture de la tête de vache
Amenez votre bras gauche derrière votre dos et votre bras droit derrière votre tête. Fermez les doigts si vous y arrivez. Si vous ne pouvez pas serrer les doigts, essayez de les rapprocher un peu chaque jour où vous pratiquerez cette posture. Maintenez la posture le temps de 5 à 8 respirations et changez de côté.
La posture de la cheville au genou
Placez votre pied gauche sur votre genou droit, de façon à ce que votre genou gauche s’ouvre. Gardez le dos droit et penchez-vous en avant afin de vous étirer profondément. Maintenez la posture le temps de 5 à 8 respirations, puis changez de côté.
Étirements du poignet et des doigts
Réalisez ces étirements toutes les 2 heures afin d’éviter le syndrome du canal carpien.
1. Placez vos mains sur votre bureau, les paumes tournées vers le haut et les doigts pointés vers vous, tout en exerçant une légère pression pour étirer le poignet et l’avant-bras. Vous pouvez aussi étirer chaque bras et plier le poignet vers l’intérieur puis vers l’extérieur, en l’étirant avec l’autre main. Gardez la posture le temps de 5 à 10 respirations pour chaque côté.
2. Tendez les bras sur les côtés ou au-dessus de la tête et tracez 10 cercles vers l’intérieur et vers l’extérieur avec vos poignets. Ensuite, étendez rapidement les doigts et fermez les poings. Répétez cette opération 10 fois pour éliminer toute tension excessive.
La posture du pigeon assis
Assis sur votre chaise, les 2 pieds à plat sur le sol, croisez votre jambe droite sur la gauche à un angle de 90 degrés, en gardant le pied fléchi pour ne pas exercer de pression sur le genou. Maintenez une répartition égale du poids entre vos ischions (les os situés dans vos fesses) tout en restant en position assise droite. Vous devriez sentir un étirement léger à modéré sur la partie la plus externe de la cuisse droite. Maintenez la posture le temps de 10 respirations avant de changer de côté.
La posture de la pompe debout
Placez vos mains à une distance équivalant à la largeur des épaules sur le bord d’un bureau solide. Reculez maintenant les pieds de façon à ce que votre torse se retrouve en diagonale par rapport au sol. Gardez vos pieds bien en place et inspirez en pliant les coudes à un angle de 90 degrés. Gardez les coudes serrés contre les côtes. Expirez et repoussez votre poitrine jusqu’à la position de départ. Répétez l’exercice 12 fois.
La posture du chien tête en haut
Faites suivre les pompes debout décrites ci-dessus avec cette posture de chien tête en haut. Restez dans la même position que pour les pompes debout. Les bras tendus, abaissez vos hanches vers le bureau, en évitant de cambrer le bas du dos en utilisant la force de vos jambes. Étirez votre poitrine entre vos épaules et inclinez doucement votre menton vers le haut tout en faisant glisser les omoplates vers le bas du dos. Gardez cette posture le temps de 10 respirations.
La posture de la planche
Utilisez votre bureau pour soutenir cette pose d’allongement de la colonne vertébrale et d’étirement des ischio-jambiers. Placez vos mains à une distance égale ou supérieure à la largeur des épaules sur le bord du bureau. Reculez jusqu’à ce que vos pieds soient directement sous vos hanches. Gardez cette posture le temps de 10 respirations pour lui permettre d’annuler tous les effets négatifs de la position assise.
La posture de l’étirement intense
Placez-vous debout près de votre bureau, les pieds fermement ancrés sur le sol. Pliez-vous en deux, les genoux relâchés, et laissez la gravité prendre le dessus. Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes et oscillez doucement d’un côté à l’autre si cela vous fait du bien. Tout en laissant vos bras et votre tête se pencher vers l’avant, laissez votre cou et vos épaules se décomprimer. Avantage supplémentaire : l’inversion du flux sanguin ainsi pratiquée vous donnera plus d’énergie pour terminer votre journée de travail.
Rester assis à un bureau toute la journée ne doit pas nécessairement vous transformer en Quasimodo. Quelques postures de yoga et quelques étirements feront des merveilles pour votre énergie, votre tension, votre maintien et votre confiance !
-Katherine Marko
