Avec la nouvelle année, une nouvelle occasion de prendre des résolutions pour une meilleure santé vient de nous être offerte. Pour vous sentir en pleine santé cette année, doté d’une vigueur renouvelée, d’un poids idéal et d’un fonctionnement mental et physique optimal, prenez la résolution d’apporter des changements positifs à votre alimentation. Et ne sous-estimez pas le pouvoir de l’alimentation et des habitudes de vie saines dans la lutte contre les risques de maladies dévastatrices que vous encourrez.
Selon la Dr David Katz, directeur du Yale-Griffin Prevention Research Center, « vous pouvez réduire votre risque de maladie chronique de 80% grâce à un mode de vie sain ». M. Katz a indiqué que les recherches menées au cours des 20 dernières années indiquent que les fourchettes (alimentation), ainsi que les pieds (activité physique) et les doigts (qui tiennent ou non la cigarette) sont les principaux leviers de la destinée médicale. Une bonne utilisation des fourchettes, des pieds et des doigts peut donc vous aider à éliminer les maladies chroniques, tout comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Alors, quelles sont les meilleures habitudes alimentaires scientifiquement reconnues que vous devriez adopter au cours de l’année à venir pour protéger votre santé ? Nos experts en nutrition se penchent sur les habitudes les plus prometteuses.
Préférez les glucides sains
Préférez les glucides non raffinés, par exemple les fruits peu sucrés et les légumes, et limitez les glucides raffinés, comme les céréales et les farines raffinées. « Les glucides représentent 50% des calories présentes dans notre alimentation. Il est assez clair que les glucides raffinés ajoutent très peu de nutriments et présentent trop de calories vides, ce qui peut contribuer à l’obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires. La source de glucides que nous choisissons peut avoir un impact considérable sur notre santé », a déclaré la Dr Walter Willett, titulaire de la chaire de nutrition à l’École de santé publique de Harvard, lors du symposium « Food for Your Whole Life ». Au lieu de pains, de bagels, de biscottes ou de biscuits faits de farine blanche et de sucre, remplissez votre assiette de fruits non sucrés, par exemple des baies, des pommes et des bananes. Ajoutez-y aussi de nombreux légumes : des légumes verts, des tomates et du brocoli.
Agrémentez chaque semaine vos menus de légumineuses
Consommez des légumineuses, par exemple des haricots, des pois ou des lentilles, en remplacement de la viande. Prenez cette habitude au moins un jour par semaine et utilisez les légumineuses comme plat d’accompagnement au moins 3 fois par semaine, suggère la Dr Victoria Shanta Retelny, diététicienne et autrice de « The Essential Guide to Healthy Healing Foods ». Les légumineuses sont un « aliment presque parfait » : une portion d’une demi-tasse fournit au moins 20% VQ (pourcentage de la valeur quotidienne recommandée, basée sur un régime alimentaire à 2000 calories par jour) pour les fibres, l’acide folique et le manganèse, 10% VQ pour les protéines, le potassium, le fer, le magnésium et le cuivre et 6 à 8 % VQ pour le sélénium et le zinc. La consommation de ces merveilles à la fois nutritives et économiques a été corrélée à une baisse du taux de cholestérol sanguin, du poids corporel et du risque de maladies cardiaques, d’hypertension et de certains types de cancers.
Mangez de plus petites portions
S’il y a une leçon à retenir absolument, c’est que nous mangeons tout simplement trop de nourriture. Nos portions, que cela soit dans les restaurants, les supermarchés ou à la maison, ont crû de façon spectaculaire au cours des dernières décennies, ce qui contribue directement à l’épidémie d’obésité que nous connaissons et à ses retombées sur la santé publique. La Dr Eliza Zied, diététicienne et écrivaine, nous rappelle qu’apprendre à manger de plus petites portions nous permettra de manger une plus grande variété d’aliments sans pour autant ressentir la faim. « Savourez véritablement votre nourriture quand vous mangez. Faites-y attention, ne soyez pas distrait », souligne-t-elle. Pour connaître la taille des portions, mesurez une demi-tasse de riz ou de pommes de terre en purée et considérez qu’une portion de 150 grammes de viande ou de poulet devrait avoir la taille d’un jeu de cartes.
Remplacez la viande rouge par du poisson au moins 2 fois par semaine
Les régimes alimentaires qui incluent plus de poisson ont été corrélés avec une diminution des risques de nombreuses maladies, parmi lesquelles les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète. Au contraire, les régimes riches en viandes rouges telles que le bœuf, le porc ou l’agneau, tout particulièrement s’il s’agit de viandes transformées comme le jambon, les hot-dogs ou le bacon, ont été corrélés avec des risques plus élevés de contracter ces mêmes maladies. « Consommez des poissons gras d’eau froide comme le saumon, le flétan, le thon ou les sardines, au moins 2 fois par semaine pour un total de 350 grammes par semaine », suggère la Dr Retelny.
Mangez un fruit ou un légume à chaque repas
Cette règle s’applique même au petit déjeuner et aux en-cas, selon la Dr Bethany Thayer, directrice du Centre pour la Promotion de la Santé et la Prévention des Maladies du Henry Ford Health System à Detroit et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. « Cela augmente la probabilité que vous obteniez les fruits et les légumes dont vous avez besoin pendant la journée. Cela permet également de vous fournir du volume et des nutriments pour vous aider à atteindre la satiété et à vous sentir bien nourri », ajoute-t-elle. Pour obtenir plus facilement les quantités nécessaires, doublez la quantité de ces légumes au déjeuner et au dîner. Prenez par exemple une soupe ou une salade et une portion de légumes cuits.
Avant de vous faire plaisir, mangez un aliment sain
Avant de vous laisser tenter par un petit extra, qu’il s’agisse de biscuits ou de chips, tournez-vous vers quelque chose de sain, comme des fruits secs ou une banane, une pomme ou des cerises, suggère la Dr Zied. « Mangez quelque chose de sain avant de vous laisser tenter par une friandise peut vous amener à la satiété et vous satisfaire, ce qui peut vous aider à atteindre votre quota de fruits ou à consommer les bons gras que contiennent les fruits secs. Cela peut en fait vous aider à consommer une moins grande quantité de la nourriture inadéquate dont vous avez momentanément envie ».
Buvez 8 verres d’eau chaque jour
Non seulement cela vous permettra d’hydrater votre corps avec les liquides vitaux nécessaires au maintien de toutes vos fonctions corporelles, mais, de plus, vous éviterez les boissons sucrées, notamment les sodas et les boissons pour sportifs, qui ont été associées à l’obésité. « Gardez toujours une bouteille d’eau à portée de main et faites le suivi de votre consommation », suggère la Dr Jessica Crandall, diététiste chez Sodexo Wellness and Nutrition et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.
Ajouter des fruits à coques et des graines dans votre alimentation quotidienne
Ajoutez chaque jour à vos repas une poignée (environ 40 grammes) de fruits à coques, par exemple des noix, des amandes, des noix de pécan ou des arachides, ou des graines (environ 2 cuillères à soupe), par exemple des graines de lin, de chia, de chanvre, de sésame ou de tournesol, suggère la Dr Retelny. Les fruits à coques et les graines fournissent des gras, des fibres et une grande quantité de vitamines et de minéraux sains pour le cœur. En prime, certains fruits à coques, les graines de lin, de chia et de chanvre sont riches en acides gras oméga-3, liés aux bienfaits pour la santé du cœur.
Mangez suffisamment de fibres chaque jour
Les fibres aident à être en bonne santé. Un lien a été établi entre celles-ci et une diminution des risques de maladies cardiaques, de certains types de cancer, de diabète et d’obésité. Pourtant, un faible pourcentage des Occidentaux consomment suffisamment de fibres. Le niveau à atteindre est de 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes.
Ne mangez plus au moins 2 heures avant de vous coucher
« Les aliments fournissent des calories et les calories fournissent de l’énergie. Vous ne pouvez pas vous attendre à une bonne nuit de repos si vous venez de charger votre corps d’énergie. Donnez à votre corps le temps de digérer la nourriture avant de vous coucher. Vous serez étonné de constater à quel point vous dormirez mieux. Et lorsque vous êtes bien reposé, vous êtes beaucoup plus en mesure de tenir vos résolutions en matière d’exercice et de nutrition », déclare la Dr Crandall.
Cette année, bougez !
L’exercice que vous vous donnez est aussi important que ce que vous mangez. Les adultes devraient viser :
– Au moins 2H30 par semaine d’activité physique modérée, par exemple la bicyclette ou la marche, ou 1H15 par semaine d’activité physique intense, par exemple la course ou l’aérobic, ou une combinaison équivalente d’activité aérobique d’intensité modérée et intense.
Pratiquez vos exercices sportifs par séances d’au moins 10 minutes, réparties sur l’ensemble de la semaine.
– Sharon Palmer R.D.
