Abdominaux, biceps, triceps, fessiers, quadriceps. Vous avez probablement entendu parler de tous ces groupes de muscles et vous passez probablement du temps chaque semaine à travailler certains d’entre eux, voire tous, pour aider à tonifier, renforcer et fortifier ces muscles importants. Mais il existe un muscle que vous avez probablement ignoré, et si vous avez déjà été enceinte, si vous vieillissez ou si vous luttez contre l’obésité (entre autres), vous voudrez vous assurer de garder ce muscle fort et de le faire travailler en priorité. Sinon, vous risquez de vous retrouver à faire pipi dans votre pantalon la prochaine fois que vous éternuez ou riez. Mesdames, voici pourquoi vous devriez pratiquer la gymnastique du plancher pelvien, ainsi que la meilleure façon de la pratiquer pour obtenir des résultats optimaux.
Pourquoi pratiquer la gymnastique du plancher pelvien ?
La gymnastique du plancher pelvien renforce les muscles autour de votre région pelvienne, y compris votre vessie et votre vagin. Ils peuvent contribuer à fortifier cette région au cours de votre grossesse et après l’accouchement. Ils sont également bénéfiques pour le contrôle de la vessie. Certains exercices pelviens peuvent en fait contribuer à rendre les rapports sexuels plus agréables et même se révéler être un traitement non invasif du prolapsus des organes pelviens.
Les exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont de loin l’un des plus efficaces et des plus populaires exercices du plancher pelvien. Il permet en particulier d’améliorer le contrôle de la vessie lorsque vous souffrez de fuites urinaires lorsque vous riez, sautez ou éternuez. Une fois que vous avez identifié les muscles que vous devez faire travailler, il est facile d’effectuer ces exercices lorsque vous êtes assise à votre bureau ou n’importe quand au cours de votre journée.
-La première étape consiste en fait à identifier les muscles de votre plancher pelvien. Le moyen le plus simple de le faire est d’arrêter le flux de votre miction à mi-chemin. Les muscles qui sont comprimés lorsque vous le faites sont les muscles sur lesquels vous devrez vous concentrer.
Attention : il ne faut pas arrêter de manière répétitive votre flux d’urine, car cela pourrait être nuisible à votre vessie. Utilisez tout simplement cette méthode pour localiser les muscles et effectuez ensuite cet exercice en position assise, et non en urinant.
-Contractez les muscles susmentionnés et maintenez cette contraction pendant cinq secondes. Veillez à ne pas contracter les muscles de votre abdomen, de vos fesses ou de vos fessiers. Vous devez vous concentrer uniquement sur les muscles de votre vagin.
-Ensuite, relâchez les muscles 5 secondes.
-Répétez ces mouvements à dix reprises, au minimum trois fois par jour.
Avec le temps, cela renforcera votre plancher pelvien et vous aidera à reprendre le contrôle de votre vessie.
Les meilleurs moments pour les exercices Kegel :
Trouver du temps pour pratiquer ces exercices est incroyablement simple. Vous pouvez les pratiquer :
-En lisant
-Au travail
-Au volant
-En cuisinant
-Avant de vous coucher
-En vous brossant les dents
-En regardant la télévision
Les pontés
Cet exercice peut sembler simple au début, mais lorsqu’il est bien réalisé, vous sentirez vraiment ses effets dans vos fessiers, vos abdominaux et vos muscles pelviens.
-Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
-Appuyez les paumes de vos mains sur le sol, en vous assurant que votre colonne vertébrale soit bien à plat sur le sol.
-Lorsque vous inspirez, poussez sur vos talons, levez les hanches et reculez sur le sol. Tout en faisant ce mouvement, assurez-vous de bien serrer vos fessiers, vos ischio-jambiers et d’engager votre plancher pelvien.
-Votre corps doit reposer sur le haut de votre dos et sur vos épaules et former une ligne droite à partir de vos genoux fléchis.
-Faites une légère pause lorsque vous arrivez en haut, tout en vous assurant de bien sentir vos muscles se contracter. Redescendez et recommencez
-Répétez cet exercice 15 fois, et effectuez 3 séries consécutives d’exercices. Prenez une pause de 30 secondes entre chaque série.
Les accroupissements
Bien que les accroupissements ne soient pas nécessairement l’un des exercices les plus courants en matière de gymnastique du plancher pelvien, ils jouent un rôle important dans le renforcement du bas du corps et dans le maintien de la tension et de la tonicité de votre fessier et de vos cuisses. N’oubliez pas que lorsque vous pratiquez des accroupissements, la question n’est pas de savoir quelle hauteur ou quelle vitesse vous pouvez atteindre, mais de savoir quel est votre état de forme lorsque vous le pratiquez.
-Au début, faites les exercices d’accroupissement sans poids supplémentaire, pour vous assurer que vous êtes à l’aise avec le mouvement.
-Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur de vos épaules et pliez les genoux, repoussez les fesses en arrière, tout en gardant le dos droit, le menton rentré et en faisant reposer votre poids sur vos talons.
-N’oubliez pas que vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils.
-Redressez vos jambes pour revenir en position verticale et recommencez.
-Quand vous serez à l’aise avec cet exercice, ajoutez un haltère en le posant derrière votre cou sur vos trapèzes.
D’autres exercices de yoga et de Pilates peuvent aider à renforcer les muscles du plancher pelvien, mais il est toujours bon d’isoler ces muscles et de les cibler spécifiquement.
-Horizon Bien-être