La majorité des Français ne parviennent pas à satisfaire leurs besoins nutritionnels à partir de leur alimentation et utilisent des compléments alimentaires pour pallier ce déficit.
S’il est vrai que les multivitamines contiennent des vitamines et des minéraux en grandes quantités, ces vitamines et ces minéraux proviennent souvent de sources qui sont loin d’être idéales. Les vitamines et les minéraux utilisés dans les comprimés de vitamines sont souvent des versions artificielles et ces comprimés peuvent contenir des ingrédients génétiquement modifiés, du gluten, d’autres allergènes, des colorants et des arômes artificiels. Qu’est-ce que vous pouvez faire face à cela ?
Nous vous proposons d’examiner quelques moyens pour satisfaire vos besoins en nutriments à partir de sources naturelles et équilibrées.
Pourquoi est-ce que les gens prennent des vitamines ?
La majorité des Français ne parviennent pas à procurer à leur corps les nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé.
Quand on regarde de près le régime occidental standard, on y trouve de grandes quantités de fritures, de sucres et d’hydrates de carbone raffinés et de repas préemballés contenant des proportions élevés d’ingrédients artificiels. Qu’est-ce que tous ces aliments ont en commun ? Ils sont mauvais pour la santé et créent une forte accoutumance. 
Selon Tara Gidus, porte-parole de l’American Dietetic Association, les personnes soucieuses de leur santé commettent souvent l’erreur de s’attarder sur ce qu’elles ne peuvent pas manger au lieu de se concentrer sur ce qu’elles devraient manger.
En ce qui concerne les Américains en particulier…
Les dernières études révèlent qu’il y a sept nutriments clés qu’on trouve dans la plupart des aliments que l’Américain moyen ne consomme pas régulièrement. Il s’agit du calcium, des fibres, du magnésium, du potassium et des vitamines A, C et E.
Les carences en vitamines peuvent résulter d’une mauvaise nutrition, de troubles digestifs, de la grossesse, de la maladie et de nombreux autres troubles. S’il est plus simple et plus sain d’effectuer quelques petits changements de régime pour remédier à ces carences, la plupart des gens choisissent les comprimés.
Avant de vous décider à complémenter votre régime avec des multivitamines, prenez le temps de considérer les points suivants:
Risques posés par les compléments et les aliments fortifiés pour la santé
De nombreux compléments alimentaires sont bourrés d’ingrédients synthétiques, à commencer par les vitamines elles-mêmes ! Ces comprimés et certaines céréales contiennent souvent des colorants et des arômes artificiels qui peuvent avoir des effets secondaires graves sur les personnes sensibles. On citera le monosodium glutamate (ou MSG, souvent énuméré parmi les « arômes naturels »), les huiles hydrogénées (pouvant favoriser les problèmes cardiaques et les attaques), le stéarate de magnésium (un immunosuppresseur), la cire de carnauba (que l’on retrouve dans le cirage et la cire pour auto) et le dioxyde de titane (un carcinogène potentiel). Les comprimés de vitamines peuvent aussi contenir des allergènes tels que le gluten ou des produits laitiers. Certaines personnes font des réactions allergiques à divers ingrédients contenus dans les vitamines et présentent des symptômes tels que des urticaires, des difficultés respiratoires, des maux d’estomac, des maux de tête, un goût inhabituel ou déplaisant dans la bouche et des gonflements du visage, de la langue, des lèvres ou de la gorge.
Mis à part tous ces additifs, les substances au plus grand potentiel nocif contenu dans les multivitamines et les compléments de vitamine sont les vitamines elles-mêmes.
Les vitamines synthétiques superpuissantes sont différentes des vitamines à l’état naturel. L’organisme ne les absorbe donc pas de la même façon. Ces formes artificielles de vitamines sont appelées isolats. Nos corps absorbent uniquement une fraction de cette quantité d’isolats de vitamines et seule une part de cette fraction est effectivement utilisable.
Les aliments, les comprimés et les poudres bourrés de vitamines synthétiques ne contiennent pas les fibres naturelles que l’on retrouve dans les aliments complets sources de vitamines. Les vitamines se retrouvent alors sans tampon, ce qui facilite les overdoses.
Par ailleurs, si vous ingérez des aliments fortifiés et des comprimés de vitamines, il se peut que vous fassiez une overdose de certains nutriments tout en continuant à souffrir d’une carence d’autres. Si l’absorption excessive de certains nutriments ne pose pas de problème, la prise excessive de vitamine A, D, E et K peut avoir des effets secondaires dangereux.
D’autres formes artificielles de vitamines peuvent avoir des effets indésirables même si elles ne sont pas consommées en abondance. Même les vitamines hydrosolubles B et C peuvent être dangereuses à consommer sous leur forme artificielle.
Si la vitamine C est considérée comme la plus inoffensive des vitamines hydrosolubles, sa forme isolée, c’est-à-dire l’acide ascorbique, ne se comporte pas comme on l’attendrait dans le corps. Par exemple, la vitamine C peut prévenir le scorbut et stimuler le système immunitaire de l’organisme. La vitamine C est aussi un antioxydant qui contribue à protéger les muscles du stress oxydant. L’acide ascorbique, lui, ne protège pas forcément du scorbut, peut inhiber les enzymes antioxydantes du corps, perturber le système immunitaire et casser la performance musculaire en générant un stress oxydant tout en supprimant la régénération cellulaire critique après l’exercice.
À cause du risque d’overdose d’isolats de vitamines, certains médecins déconseillent leur prise pendant la grossesse, la prise excessive de certaines vitamines et de certains minéraux pouvant nuire à l’enfant à naître.
Si vous prenez des suppléments de vitamine, la consommation de produits laitiers et d’autres sources naturelles ou formes isolées de calcium peut entraver l’absorption des nutriments.
Si vous prenez une multivitamine, évitez les aliments fortifiés et vice-versa afin de prévenir toute overdose de vitamine. Si vous décidez de prendre un complément de vitamines ou une multivitamine, tâchez de prendre les vitamines dans leurs formes naturelles. Elles risquent toutefois d’être difficiles à trouver et coûtent souvent cher. Bon nombre des vitamines dites naturelles ne contiennent en fait que des additifs naturels et non des formes naturelles des vitamines et des minéraux mêmes.
Sinon, le moyen le plus simple, le plus sûr, le moins cher et le plus agréable de donner quotidiennement son corps sa dose de vitamines est de consommer des aliments complets.
De cette façon, vous consommerez aussi les fibres qui vous aideront à décomposer les nutriments, les antioxydants resteront intacts et les composés naturels de vos aliments œuvreront ensemble à assurer à votre corps une énergie et une santé optimales. Il est très difficile de faire une overdose de vitamines si vous les consommez dans leur forme naturelle. Il suffit d’accroître la variété d’aliments que vous ingérez pour réduire vos risques de carence en vitamine et renforcer votre protection contre les maladies liées à l’alimentation.
Supplément alimentaire
Que vous souffriez d’une maladie, d’un trouble digestif, ou d’une alimentation inadéquate qui vous empêche d’absorber les vitamines et les minéraux essentiels, votre organisme aura plus de facilités à les assimiler si vous les ingérez dans leurs formes naturelles.
Me basant sur la liste des carences en vitamines établies par l’U.S. Dietary Guidelines, j’ai élaboré une liste d’aliments naturels complets qui ont une forte teneur en nutriments dont les carences sont fréquentes au sein de la population.
Le calcium est important pour la santé des os et peut prévenir le début de l’ostéoporose. Les adultes âgés de 50 ans et moins ont besoin d’environ 1 000 mg par jour. Les adultes âgés de plus de 50 ans ont besoin de 1 200 mg par jour à moins qu’ils ne souffrent d’ostéoporose, dans lequel cas ils auront besoin de 1 500 mg. L’organisme absorbe bien le calcium lorsqu’il est accompagné de lactose, une protéine que l’on retrouve dans les produits laitiers. Si votre organisme ne tolère ni le lactose ni la caséine contenues dans le lait, vous pouvez toujours vous obtenir votre calcium à partir d’aliments complets, tels que le saumon ou l’épinard.
Le potassium joue un rôle important dans le maintien de la tension artérielle et la préservation de la fonction nerveuse et musculaire. Les adultes devraient en consommer 4 700 mg par jour. Les patates douces, les tomates, le yaourt nature et le thon à nageoires jaunes sont riches en potassium. Selon Dr. Lucia Kaiser, le potassium est si abondant dans les aliments complets qu’il serait théoriquement aisé d’en consommer suffisamment mais les gens sont nombreux à ne pas manger assez de fruits et de légumes pour y parvenir.
Les fibres sont un autre nutriment que l’on retrouve en abondance dans une grande diversité d’aliments et pourtant, nous, les Français, en consommons trop peu. Les fibres aident notre appareil digestif, favorisent la régularité, entretiennent la santé du cœur, protègent du diabète de type 2 et contribuent à protéger notre corps de la maladie. Le riz complet, les patates douces, les poires et les haricots, en particulier le haricot noir, contiennent tous beaucoup de fibres naturelles.
Le magnésium protège nos os, notre cœur, nos muscles, nos nerfs et notre système immunitaire. L’apport journalier recommandé pour les femmes de moins de 30 ans est de 310 mg et de 320 mg pour celles ayant passé l’âge de 30 ans. Les hommes de moins de 30 ans devraient en prendre 400 mg et ceux de plus 30 ans devraient en prendre 420 mg. Le poisson, en particulier le flétan, les amandes, les noix du Brésil et le riz complet sont d’importantes sources de magnésium.
La vitamine A est essentielle au maintien d’une bonne vue, de la fonction immunitaire et de la formation des tissus. L’apport journalier recommandé pour les hommes adultes est de 900 mg par jour, celui des femmes est seulement de 700 mg. Il existe deux formes de vitamine A, à savoir le rétinol et les caroténoïdes. C’est cette dernière forme qui est la grande absente de l’alimentation de la plupart des Français. Les aliments riches en caroténoïdes sont les patates douces, les carottes, l’épinard et la courge d’hiver.
La vitamine C joue un rôle important dans la protection du système immunitaire et dans la prévention des dommages cellulaires. Elle contribue également à la formation du collagène qui améliore la santé des os, des cartilages et de la peau. Les hommes ont besoin de 90 mg par jour, les femmes seulement de 75 mg. Les oranges, les fraises, le cantaloup, les poivrons rouges et le brocoli sont des sources naturelles de vitamine C.
La carence en vitamine E résulte souvent d’une alimentation faible en graisses qui ne fait pas la distinction entre les graisses bénéfiques et nuisibles. La vitamine E est un puissant oxydant qui protège nos cellules des dommages. Les adultes ont juste besoin de 15 mg par jour. Les graines de tournesol, les amandes, le beurre de cacahuète naturel et la sauce tomate sont des sources saines de vitamine E.
Certains groupes de personnes présentent une carence en d’autres nutriments à cause d’un régime spécial ou d’un trouble.
La carence en fer est souvent due à la grossesse ou à l’anémie. L’épinard, les haricots blancs, la viande de bovins nourris à l’herbe et la volaille élevée en liberté sont de bonnes sources de fer. Les femmes enceintes devraient aussi augmenter leur prise d’acide folique, parce que cela peut aider à prévenir les anomalies congénitales. Les lentilles, l’épinard et le brocoli sont quelques sources saines d’acide folique.
La vitamine D est facile à se procurer : il suffit de s’exposer 15 minutes au soleil. Avec nos emplois du temps chargé, on a souvent du mal à y parvenir mais cela vaut vraiment la peine de trouver ces 15 minutes. Les aliments naturels ne contiennent pas de grandes quantités de vitamine D ; néanmoins, on peut en trouver en diverses quantités dans le saumon, le maquereau, la viande de bovins nourris à l’herbe, le foie, les jaunes d’œuf, le thon, les sardines et les champignons shiitake.
La vitamine B12 joue un rôle important dans la formation des globules rouges. Avec l’âge, ce nutriment peut devenir plus difficile à absorber. Par ailleurs, les végétariens ou végétaliens risquent de manquer de ce nutriment. C’est dans les produits d’origine animale tels que les œufs, les produits laitiers, la viande, le poisson et la volaille que l’on retrouve la vitamine B12 en plus grande quantité (choisissez des animaux nourris à l’herbe, de la volaille élevée en liberté et des produits bio pour un maximum de bienfaits). On en retrouve également dans la levure alimentaire.
Aliments multivitamines Si vous voulez être assuré d’avoir une alimentation riche en vitamines et en minéraux pour vous protéger des maladies, vous n’avez besoin ni d’aliments fortifiés ni de compléments. Il existe de nombreux aliments naturels complets riches en vitamines et en minéraux. Les aliments suivants ne sont que quelques exemples d’aliments à haute valeur nutritionnelle qui peuvent facilement et sans danger remplacer votre multivitamine quotidienne à un coût abordable:
- Le chou frisé a récemment gagné en popularité à cause de ses fortes qualités nutritives et la facilité avec laquelle il peut être incorporé à notre alimentation quotidienne, que ce soit dans des salades, des chips de chou frisé ou des smoothies. Le chou frisé est riche en vitamines A, B6, C et K ainsi qu’en fibres, potassium, magnésium, cuivre et manganèse. Sa teneur en oxalates, un composé qui empêche l’absorption de nutriments, est également plus faible que celle de l’épinard.
- Le cresson est un autre super-aliment puissant qui, selon les scientifiques de l’Université d’Ulster, réduit la dégradation de l’ADN des cellules sanguines et contribue à prévenir les dommages causés par les radicaux libres. Le cresson est riche en vitamines A, C et K, ainsi qu’en phytonutriments, composés qui renforcent les os, protègent des infections, protègent les tissus conjonctifs, préviennent la carence en fer et réduisent les dommages causés aux neurones du cerveau.
- Le chou de Bruxelles peut contribuer à abaisser le taux de cholestérol et à améliorer la stabilité de l’ADN dans les globules blancs. Il est riche en fibres, en manganèse, en folate, en choline, en cuivre, en potassium, en phosphore, en acides gras oméga 3, en fer et en vitamines A, B, C et K.
- Les carottes peuvent réduire les risques de maladie cardiovasculaire, qui est la cause de mortalité numéro un dans les pays riches. Elles peuvent protéger votre vue et sont riches en antioxydants, biotine, fibres, molybdène, potassium, manganèse et en vitamines A, B, C, E et K.
- Le brocoli est une bonne source de protéine végétale. Il contient aussi de grandes quantités de fibres alimentaires qui aident aussi bien le système digestif que cardiovasculaire. Il est aussi riche en thiamine, riboflavine, acide pantothénique, magnésium, fer, calcium, folate, potassium, manganèse et vitamines A, B6, C, E et K.
- Le foie contient des pourcentages extrêmement élevés de fer, de phosphore, de zinc, de sélénium, de niacine, de folate et de vitamines B5 et B6. Une portion de 100 grammes de foie apporte des quantités de cuivre et de vitamines A, B2 et B12 supérieures à l’apport journalier recommandé. Pour une nutrition optimale, choisissez toujours du foie bio issu d’un animal nourri à l’herbe.
- Les œufs sont riches en nutriments, ainsi qu’en protéines et graisses saines. Ils sont riches en lutéine et zéaxanthine qui contribuent à la protection des yeux. Ils contiennent également de la choline, du sélénium, de la biotine, du molybdène, de l’iode, de l’acide pantothénique, du phosphore et des vitamines A, B2, B12 et D.
- Le poisson est riche en vitamines et en minéraux essentiels, ainsi qu’en acides gras oméga-3. Les sardines sont riches en vitamine B12, en sélénium, phosphore, protéine, vitamine D, calcium, vitamine B3, iode, cuivre, choline et vitamine B2. Les crustacés tels que les palourdes est les huîtres sont également riches en vitamines. Les palourdes contiennent 16 fois l’apport journalier recommandé de vitamine B12. Elles contiennent également du potassium, du sélénium, du fer, de la vitamine C et des vitamines B en grandes quantités. Les huîtres contiennent six fois l’apport journalier recommandé de zinc et le double de celui du cuivre. Elles sont également riches en vitamine B12 et en vitamine D.
- L’ail est un autre ingrédient très nutritif facile à ajouter à la plupart des plats. Il est riche en calcium, cuivre, manganèse, potassium, sélénium, allicine (un puissant composé antimicrobien) et en vitamines B1, B6 et C. L’ail peut abaisser le taux de mauvais cholestérol, faire monter celui du bon cholestérol et a des vertus anticancéreuses.
- L’épinard est riche en plusieurs nutriments et regorge de flavonoïdes et d’autres antioxydants. Il est riche en thiamine, calcium, fer, folate, magnésium, phosphore, potassium, manganèse, cuivre et vitamines A, B6, C, E et K.
- Le bok choy se retrouve juste après le chou frisé et le cresson quand il s’agit de valeur nutritionnelle. C’est un super-aliment d’origine chinoise ayant de puissantes propriétés anticancéreuses et riche en potassium, folate, calcium, manganèse, fer, fibres, phosphore et vitamines A, B, C et K.
- L’algue, populaire dans de nombreuses cuisines asiatiques, regorge de composés bioactifs tels que les phycocyanines et les caroténoïdes. L’algue est un anti-inflammatoire et regorge d’antioxidants. Elle est riche en iode, un élément qui stimule la production d’hormones thyroïdiennes. Elle regorge également de calcium, de fer, de magnésium et de manganèse.
- Si les pommes de terre sont riches en hydrates de carbone et ont un index glycémique élevé, elles contiennent également d’importantes quantités de fer, de cuivre, de manganèse, de potassium, de magnésium, de vitamines B et de vitamine C. En laissant les pommes de terre refroidir après les avoir cuites, vous permettez la formation de quantités importantes d’amidon résistant qui agit comme des fibres et est très favorable à la santé.
- Les patates douces contiennent encore plus de nutriments que les pommes de terre et moins d’amidon et d’hydrates de carbone, ce qui les rendent idéales pour les personnes souffrant de diabète.
Comme vous avez pu le constater, la nature offre les meilleures multivitamines qui soient. Même si des vitamines naturelles sont disponibles sur le marché, les aliments naturels complets restent le moyen le plus efficace, le plus abordable et le plus sain de vous procurer les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin.
Parmi ces aliments, lesquels consommez-vous en abondance et lesquels devriez-vous consommer plus souvent ?