Le stress est la défense naturelle de votre corps contre le danger. Il incite le corps à se battre ou à fuir. En période de stress, votre cœur s’emballe, vos muscles se contractent et votre respiration s’accélère. Les muscles se tendent et le sommeil diminue. Le stress à court terme peut disparaître rapidement. Cependant, le stress chronique et à long terme peut devenir problématique et nuire à votre santé. Le fait d’adopter une technique de respiration profonde et rythmée favorise la relaxation et peut contribuer à apaiser l’anxiété. Voici donc la meilleure façon de respirer lorsque vous êtes stressé.
Stress aigu vs stress chronique
Nous sommes tous confrontés au stress. Il s’agit d’une sensation de tension physique ou émotionnelle. Il peut provenir de n’importe quelle situation ou même d’une pensée qui vous met en colère, vous frustre ou vous rend nerveux. Le stress fait partie de la vie et est essentiel à la survie. Il vous aide en fait à vous motiver pour atteindre vos objectifs. Mais c’est aussi un système d’alerte qui vous préserve de situations dangereuses, par exemple éviter une collision ou marcher dans une ruelle sombre la nuit. On parle alors de stress aigu. Cependant, lorsque le stress dure plus longtemps et que vous ne pouvez cesser de vous inquiéter chaque jour de situations telles que des problèmes de couple, de travail ou d’argent, votre stress est devenu chronique. Avant même de vous en rendre compte, vous vous êtes tellement habitué au stress chronique que vous ne vous rendez même pas compte qu’il y a un problème – jusqu’à ce qu’il entraîne une dégradation de votre santé. Selon MedlinePlus, le stress chronique vous fait courir le risque de souffrir des problèmes médicaux suivants :
-Prise de poids et obésité
-Pression artérielle élevée et maladies cardiaques
-Anxiété ou dépression
-Diabète
-Problèmes de peau tels qu’eczéma et acné
-Problèmes de cycle menstruel
Quand le stress chronique se généralise, il peut affecter vos émotions, votre santé physique, vos comportements, et même votre capacité à penser clairement. Pour vous aider à traverser ces moments de stress, le Dr Andrew Weil a mis au point une nouvelle technique de respiration basée sur le pranayama, une ancienne pratique yogique. Elle peut vous aider à reprendre le contrôle de votre anxiété et de votre respiration. Certaines personnes affirment même que cette méthode de respiration peut vous aider à vous endormir en moins d’une minute.
Réapprendre à respirer
Des recherches suggèrent que la respiration diaphragmatique ou profonde peut avoir un impact positif sur les taux d’anxiété et de stress d’une personne. Elle déclencherait des réactions de relaxation qui peuvent être bénéfiques tant sur le plan mental que physique. Apprendre à respirer est la base de la méditation et du yoga et peut vous faire sortir de moments de stress en faisant baisser votre tension artérielle et en ralentissant votre rythme cardiaque.
Votre diaphragme est un muscle situé à la base de vos poumons. Il joue un rôle important lors de la respiration, même si vous n’en êtes peut-être pas conscient, rappelle Harvard Health. Lorsque vous inspirez, votre diaphragme se contracte et pousse vers le bas, ce qui crée plus d’espace dans votre cage thoracique et permet à vos poumons de se développer. Mais lorsque vous expirez, votre diaphragme se déplace vers le haut et se détend dans la cavité thoracique. Nous savons tous comment respirer correctement depuis notre naissance. Cependant, en vieillissant, notre technique de respiration se dégrade. Que ce soit par habitude, à cause d’une dépendance au stress ou tout simplement parce que nous rentrons le ventre, nous passons à une respiration plus superficielle. La principale conséquence de cet état de fait est que nous conservons en nous le dioxyde de carbone et ne l’évacuons pas correctement..
La technique de respiration 4-7-8
On pense que la technique de respiration 4-7-8 du Dr Weil peut vous aider à vous séparer des facteurs de stress et à atténuer votre anxiété, vos réactions de colère et vos fringales. Elle peut également vous aider à vous endormir plus rapidement, plutôt que de vous concentrer sur vos problèmes dès que votre tête touche l’oreiller. Commencez par vous installer confortablement en position assise ou allongée (afin d’éviter les étourdissements ou les chutes). Ensuite, placez la pointe de votre langue sur votre palais, juste derrière vos dents de devant. Puis appliquez la technique de respiration suivante :
-Expulsez tout l’air de vos poumons.
–Pendant 4 secondes, inspirez calmement par le nez.
-Pendant 7 secondes, retenez votre souffle en silence.
-Pendant 8 secondes, expirez énergiquement par la bouche, en pinçant les lèvres et en émettant un bruit audible.
-Répétez cette séquence 4 fois
Weil suggère d’utiliser cette technique de respiration deux fois par jour pour commencer à en ressentir les bienfaits. Cependant, il conseille également de ne faire que 4 séries de respiration à la suite – pendant environ un mois – jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec la technique. Si, pour une raison quelconque, vous n’arrivez pas à retenir votre souffle assez longtemps, essayez alors une technique de respirations plus courtes.
–Pendant 2 secondes, inspirez calmement par le nez.
–Pendant 3 secondes et demi, retenez votre souffle en silence.
–Pendant 4 secondes, expirez énergiquement par la bouche, en pinçant les lèvres et en émettant un bruit audible.
Aujourd’hui plus que jamais, le stress fait partie de la culture moderne. Pourquoi cette technique de respiration simple fonctionne-t-elle ? Précisément pour cette raison : elle est simple. En fait, ce rythme de la respiration apaise votre système nerveux en signalant à votre cerveau de libérer ses hormones apaisantes.
-Inspirer pendant 4 secondes vous fait délibérément absorber plus d’oxygène.
-Retenir votre respiration pendant 7 secondes a pour but de permettre à un maximum d’oxygène de pénétrer dans votre système sanguin.
-Expirer pendant 8 secondes vous oblige à expulser autant de dioxyde de carbone que possible de vos poumons.
En bref, cette méthode de respiration 4-7-8 est un “tranquillisant naturel” pour soulager le stress et l’anxiété. Essayez-la et aidez votre corps à se détendre et à dissiper les tensions.
-Katherine Marko